Cómo obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana o vegana

Si le preocupa obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana o vegana , es posible que se sorprenda. La verdad es que la mayoría de los estadounidenses ingieren demasiada proteína en su dieta, y los vegetarianos e incluso los veganos también pueden obtener proteínas más que suficientes en su dieta. Muchas personas todavía creen que la proteína solo está disponible a partir de carne y fuentes animales, pero a menos que esté embarazada o culturista olímpica, es probable que obtenga proteínas más que suficientes sin siquiera intentarlo. Estas son las mejores fuentes de proteína para vegetarianos.

Más fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos

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  Frijoles, lentejas y legumbres

  Todos los frijoles, lentejas y guisantes son una excelente fuente vegetariana y vegana de proteínas, ¡así que coma la que le guste! Frijoles negros, frijoles, dhal indio , chile vegetariano , sopa de guisantes y hummus de garbanzo: elija uno y mire los gramos de proteína.
  En la foto: Alubias blancas italianas de alto contenido proteico y arroz
  Contenido de proteína: varía ligeramente, pero, por ejemplo, una taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 13,4 gramos de proteína.
  Por qué deberías comerlo: los frijoles son uno de los alimentos ricos en proteínas más comunes para los vegetarianos y son una ganga si tienes un presupuesto ajustado. Puede encontrar frijoles en la tienda de comestibles o en el menú en cualquier lugar que se encuentre.

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  Tofu y otros productos de soja

  ¡La soja es un camaleón de sabores que nunca te aburrirás! Es posible que haya probado el tofu y la leche de soja antes, pero ¿qué pasa con edamame , helado de soya, yogur de soja, nueces de soya o queso de soja ? Además, TVP y tempeh son alimentos de soja ricos en proteínas populares. Como una ventaja adicional, muchas marcas de tofu y leche de soja están fortificadas con otros nutrientes que los vegetarianos y veganos necesitan, como calcio, hierro y vitamina B12. (Sí, acabamos de darle permiso para comer helado de soja para obtener su proteína.) ¿No le gusta el tofu? ¡No te preocupes, no tienes que comer tofu para ser vegetariano !
  Contenido de proteína: una media taza de tofu contiene 10 gramos y la leche de soja contiene 7 gramos de proteína por taza.
  Por qué deberías comerlo: puedes agregar un poco de tofu a casi todo lo que cocines, incluidos los sofritos de tofu , las salsas para pasta, las sopas y las ensaladas.

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  Quinua y otros granos enteros

  Los granos integrales son una gran fuente de proteínas, pero la reina de los granos integrales en lo que respecta al contenido de proteínas es la quinua o, si se puede encontrar, el kaniwa . Solo una taza de quinua cocida contiene 18 gramos de proteína, además de nueve gramos de fibra. Otros granos integrales, incluyendo pan integral, arroz integral y cebada , son alimentos saludables ricos en proteínas para vegetarianos y veganos también.
  En la foto: Ensalada de tabulé de Quinua
  Contenido de proteína: una taza de quinua cocida proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína. Ver también: contenido nutricional de Quince
  Por qué deberías comerlo: ¡Los granos enteros son una ganga! Compre al por mayor y puede abastecerse de granos enteros por alrededor de $ 1.50 la libra.

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  Nueces, semillas y mantequilla de nueces

  Las nueces, incluidos los cacahuetes, los anacardos, las almendras y las nueces, contienen proteínas, al igual que las semillas como las de sésamo y las de girasol. Debido a que la mayoría de los frutos secos y las semillas contienen mucha grasa, no debes convertirlos en tu principal fuente de proteínas. Pero son geniales como un bocadillo post-entrenamiento o ocasional. La mantequilla de nueces también es deliciosa, y la mayoría de los niños, por supuesto, aman la mantequilla de maní. Prueba la mantequilla de nueces de soya o la mantequilla de anacardo para obtener un poco de variedad si estás aburrido de la mantequilla de maní.
  Contenido de proteína: dos cucharadas de mantequilla de maní contienen aproximadamente 8 gramos de proteína.
  Por qué deberías comerlo: ¡conveniencia! Pare en el mercado y tome un refrigerio de nueces para obtener un refuerzo de proteínas. Y, por supuesto, a los niños también les encanta la mantequilla de maní.

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  Seitán, hamburguesas vegetarianas y sustitutos de la carne

  Lea la etiqueta de los productos sustitutos de la carne y las hamburguesas vegetales que compró en la tienda, ¡y verá que son muy ricos en proteínas! La mayoría de los sustitutos de carne comerciales están hechos de proteína de soja, proteína de trigo (gluten de trigo) o una combinación de los dos. Así que tira unas hamburguesas vegetarianas a la parrilla o en el microondas, y observa esos gramos diarios de proteína. Seitan es bastante alto en proteínas también.
  En la foto: hamburguesa vegana de frijoles negros
  Contenido de proteína: una hamburguesa vegetariana contiene aproximadamente 10 gramos de proteína, y 100 gramos de seitán proporciona 21 gramos de proteína.
  Por qué deberías comerlo: Seitan y las carnes simuladas son excelentes para barbacoas o en cualquier momento en que solo quieras algo sustancioso y abundante.

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  Tempeh

  Tempeh está hecho de soja cocida y ligeramente fermentada y se ha convertido en una hamburguesa, pero no dejes que eso te detenga. En realidad es similar a una hamburguesa vegetariana muy firme, y, como el tofu y el seitán , es bastante rica en proteínas y se puede preparar de muchas maneras, por lo que es perfecta para vegetarianos, veganos o simplemente personas que desean reducir el consumo de carne mientras exploran fuentes alternativas de proteínas.
  En la foto: tempeh fácil barbacoa al horno
  Contenido de proteína: varía según la marca, pero como guía, una porción de tempeh (100 gramos) proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína (¡eso es incluso más proteína por gramo que el tofu!)
  Por qué deberías comerlo: Tempeh es una excelente alternativa para las personas que no les gusta el tofu.

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  Suplementos de polvo de proteína

  Entonces, ¿qué pasa si eres un culturista olímpico o estás tratando de ganar algo de músculo? En este caso, sus necesidades de proteínas serán más altas que las de un vegetariano promedio y es posible que esté considerando suplementar con proteínas en polvo o batidos de proteínas. Si toma la ruta del batido de proteínas, asegúrese de leer las etiquetas y tener cuidado con los rellenos baratos de suero y polvos de proteína de soja. Lo mejor es desembolsar e invertir en un polvo de buena calidad: aquí hay algunos polvos de proteína veganos de buena reputación.
  En la foto: batido de proteína de frijol de fresa y yogur
  Contenido de proteína: varía según la marca, por lo que debe leer la etiqueta.
  Por qué debería comerlo: en realidad no es necesario a menos que tenga necesidades especiales de proteínas, ya que las fuentes reales de alimentos siempre son las mejores.

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  Ideas de alta proteína de la receta

  Entonces, ahora sabes qué comer para asegurarte de obtener suficiente proteína. Si desea algunas ideas de recetas con estos alimentos vegetarianos con alto contenido de proteínas , consulte nuestra colección de recetas vegetarianas y veganas. Puedes asegurarte que cada una de estas recetas tiene al menos 12 gramos de proteína por porción.
  En la foto: picadillo vegano de desayuno de tempeh con alto contenido de proteínas