Dar a nuestras cocinas un cambio de imagen bajo en grasa
Comprometerse con un estilo de vida bajo en grasa significa hacer algunos cambios en nuestras cocinas. Pero, ¿qué es una cocina baja en grasa? Simplemente, está reemplazando los alimentos altos en grasa con alimentos bajos en grasa. También significa reemplazar las llamadas grasas malas con grasas buenas . Así que sí, esas galletas sándwich de doble materia deben ser arrojadas junto con las palomitas de maíz extra mantequilla. Pero no se desespere, hay tantos productos bajos en grasa disponibles en la actualidad, que las alternativas son bastante fáciles de encontrar.
Entonces, ¿qué deberíamos elegir y qué deberíamos perder?
Escoger:
- Aceites Aceite de oliva , aceite de canola , aceite de cártamo, aceites aromatizados, aerosol antiadherente para cocinar
- Conservas de pescado Atún envasado con agua, salmón y sardinas
- Conservas de verduras y frutas Guisantes, zanahorias, maíz, remolacha, champiñones, espárragos; melocotones, piña, peras (en almíbar ligero)
- Tomates enlatados Tomates enteros, cortados en cubitos o triturados, purés de tomate, salsas de tomate (sin sal añadida)
- Leguminosas y granos Judías negras enlatadas o secas, frijoles pintos, garbanzos (garbanzos), frijoles, frijoles blancos, guisantes de ojos negros ; arroz, lentejas, cebada, cuscús, quinoa , bulgur
- Espaguetis de trigo integral, penne, hojas de lasaña y otros fideos
- Tarros de anchoas, alcaparras, pimientos, pimientos, alcachofas, encurtidos, tomates deshidratados, ajo picado
- Sopas y caldos Sopas enlatadas bajas en grasa y bajas en sodio y mezclas de sopa; caldos bajos en sodio, sin grasa, cubos de caldo y concentrados de caldo
- Saborizantes Hierbas, especias y condimentos; ajo entero, pasta de ajo, pasta de tomate, pasta de chile, jengibre en botella, salsa Worcestershire baja en sodio, salsas de soja reducidas en sodio y adobos en botella
- Aderezos Vinagres, mostazas, aderezos para ensalada bajos en grasa o sin grasa y mayonesa
- Panes y cereales Panes integrales, panecillos y panecillos; harina de trigo integral; cereales integrales como avena, copos de salvado o granola baja en grasa
- Frutas secas Arándanos, cerezas, arándanos y pasas
- Nueces y semillas Almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, nueces; semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo, amapola y lino
- Azúcares Miel, melaza, jarabe de arce
- Snacks Pretzels, palomitas de maíz con poca grasa, galletas integrales; pudín y gelatina sin azúcar / sin grasa, puré de manzana
Esta no es una lista exhaustiva, pero le da una idea de qué tipo de cosas almacenar en una cocina baja en grasa para que tenga ingredientes sabrosos y nutritivos a la mano. Incluir nueces, semillas, aceites y pescado graso en nuestras dietas está bien con moderación, ya que la mayoría de la grasa de estas fuentes es saludable para el corazón. Asegúrese de comprar muchas frutas y verduras frescas y coloridas.
Perder:
- Mayonesa regular y aderezos a base de aceite
- Acortamiento, aunque hay una versión trans sin grasa disponible
- Atún y pescado envasados al aceite
- Carnes enlatadas
- Sopas y sopa de crema
- Caja de mac y queso
- Mezclas aromatizadas de pasta y arroz
- Frijoles refritos, a menos que estén sin grasa
- Mezclas de salsa, salsas de queso, panqueques y mezclas de galletas
- Cereales azucarados
- Cualquier cosa con "parcialmente hidrogenado" en la etiqueta (galletas, pasteles, donas, magdalenas)
- Papas fritas, chips de maíz (a menos que estén al horno)
- pan blanco
- Crema de café
Entonces eso es lo que debes elegir y perder en tu despensa. Pero la grasa puede crecer aún más en nuestros refrigeradores y congeladores.
Leche
Muchos de nosotros ya pasamos de la leche entera a algún tipo de leche baja en grasa. Pero sinceramente, beber leche al 2% no es mucho mejor para nosotros.
Todavía contiene 5 g de grasa total y 3 g de grasa saturada por porción de una taza. Realmente deberíamos aspirar a leche descremada en el mejor de los casos, y leche al 1% como mínimo. Pero no termina ahí. Elija helados o yogures bajos en grasa o sin grasa en versiones con toda la grasa, y haga lo mismo con la crema agria.
Queso
Elija queso cottage bajo en grasa o sin grasa, queso crema y quesos duros. (Es cierto que algunos quesos duros bajos en grasa no se funden tan bien en la cocina). El queso ricota parcialmente descremado o la mozzarella son buenos sustitutos bajos en grasa, aunque también hay versiones sin grasa. Pruebe quesos más fuertes como Gruyere, Gorgonzola o Parmesan para agregar el máximo sabor por onza.
Mantequilla y margarina
El problema con la mantequilla es su alto contenido de grasas saturadas y colesterol; el problema con la margarina (especialmente la margarina en barra) puede ser la cantidad de grasas trans , que surgen del proceso de hidrogenación que convierte los aceites vegetales líquidos en grasa sólida.
La margarina en barril y la extensión líquida contienen menos o ninguna grasa trans, y algunos productos para untar contienen ingredientes especiales que reducen activamente el colesterol malo. Estas serían mejores elecciones.
Huevos
Sí, contienen altos niveles de colesterol en la dieta , pero en otras formas, tienen un fuerte impacto nutricional, ya que son una gran fuente de vitaminas y minerales. Pero siempre puedes usar claras de huevo o sustitutos del huevo , especialmente si tienes que vigilar tu colesterol. E incluso si no lo hace, use huevos enteros con moderación.
Carne
Las carnes frescas y delicatessen deben ser lo más delgadas posible. Tenga cuidado con el contenido de sodio en este último. Sustituya los perritos calientes de pavo o pollo por carne de res, y pruebe las hamburguesas vegetarianas en lugar de las hamburguesas de carne. Elija pollo y pavo sobre carne roja, pero no está confinado solo a las aves de corral; El lomo de cerdo ahora se considera tan magro como una pechuga de pollo sin piel .
Pescado
El pescado, preferentemente pescado fresco en lugar de pescado con alto contenido de grasa, debe consumirse al menos dos veces por semana. Asegúrese de incluir incluso la variedad más grasa, como el salmón, ya que contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Podemos utilizar solo lo que tenemos a mano en nuestras cocinas, así que asegúrese de que su despensa y su refrigerador estén llenos de ingredientes nutritivos y bajos en grasa para ayudarlo a crear comidas saludables para toda la familia. Aquí hay algunos alimentos bajos en grasa en mi cocina, y 20 consejos prácticos para cortar grasa en la cocina.
Aquí hay algunas preguntas frecuentes para saciar su apetito de información sobre alimentos bajos en grasa.