Alimentos con alto contenido de grasas saturadas y formas de reducir
Por ahora, la mayoría de nosotros sabemos que la grasa saturada se considera la "grasa mala", y debemos limitar la cantidad que consumimos. Una dieta alta en grasas saturadas puede generar aumento de peso, niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es importante identificar alimentos con alto contenido de grasas saturadas para que podamos tomar decisiones informadas cuando se trata de llevar una dieta saludable.
Alimentos con alto contenido de grasa saturada
En general, las principales fuentes de grasas saturadas provienen de productos de origen animal, pero también existen en ciertos alimentos de origen vegetal.
La carne roja, tanto de vaca como de cerdo, tiene un alto contenido de grasas saturadas. Los productos lácteos de leche entera, que incluyen queso , crema agria, helado y mantequilla, también son culpables de "mala grasa".
Pero también existen fuentes basadas en plantas de grasas saturadas , principalmente aceite de coco y leche de coco, aceite de palmiste, manteca de cacao y aceite de palma. Y aunque probablemente no vaya a la tienda y compre estos artículos individualmente, con la excepción de la leche de coco, estas grasas saturadas a base de plantas aparecen en una serie de productos preparados comercialmente. Por ejemplo, la manteca de cacao está en chocolate. Y el aceite de coco y los aceites de palma son un ingrediente en varios alimentos, desde coberturas batidas no lácteas y cremas de café hasta galletas y pasteles.
Debido a que esta grasa existe en tantos alimentos comunes que comemos, los estadounidenses consumen un promedio de 25.5 gramos de grasa saturada al día, que es de 5 a 10 gramos más de lo que deberíamos comer. La ingesta de grasa saturada está relacionada con el colesterol alto y, hasta hace poco, con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Si bien las grasas saturadas se vuelven a poner gradualmente en la mesa, las últimas pautas dietéticas aún recomiendan limitarlas a no más del 10 por ciento de las calorías diarias, y la Asociación Estadounidense del Corazón sigue recomendando limitarlas a menos del siete por ciento. Aunque hay estudios recientes que cuestionan la nocividad de las grasas saturadas, todavía hay "creyentes malvados": experto en nutrición y profesor de Penn State University Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, rechaza la noción de que las grasas saturadas son inofensivas .
Maneras rápidas de reducir la grasa saturada en nuestra dieta
- Sustituir las versiones de leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por sus homólogos de grasa completa
- Coma carne roja de vez en cuando; elija cortes magros y coma porciones más pequeñas
- Siempre quite la piel de las aves de corral después de cocinar
- Come pescado al menos dos veces a la semana
- Ir sin carne al menos una vez a la semana
- Use aceites vegetales líquidos, como canola o aceite de oliva , sobre grasas sólidas como la mantequilla
- Sabor los alimentos con hierbas y especias en lugar de ingredientes cargados de grasa y salsas
- Aumentar la ingesta de granos enteros, frutas y verduras