Adoptar una dieta baja en grasas

Queremos comer una dieta baja en grasas, entonces, ¿cómo podemos cambiar nuestras formas perversas de comer? No se trata de dietas de moda y excluyendo los grupos de alimentos integrales, eso es seguro. Cortar la grasa no significa excluirla. Algo de grasa es necesaria en nuestra dieta. Pero comer sano no solo se trata de reducir nuestra ingesta de grasa. ¿Qué hay de esos desagradables carbohidratos de los que hemos oído hablar? Bueno, esto es, literalmente, un problema complejo.

Los azúcares refinados son un no-no, pero los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las pastas integrales, el arroz y los panes, son un componente importante de una dieta saludable baja en grasas.

Una buena fuente sobre cómo comenzar una dieta sana y baja en grasas es la American Heart Association, que ofrece estas pautas generales:

• Las calorías totales se deben ajustar para alcanzar y mantener un peso saludable.
• Elija grasas y aceites que contengan 2 gramos o menos de grasa saturada por cucharada. Estos incluyen margarinas líquidas y de tina, canola, maíz, cártamo, soya y aceites de oliva.
• El consumo de grasa saturada debe ser menos del 7 por ciento del total de calorías. El límite superior sugerido por el Comité de Pautas Alimentarias es del 10 por ciento.
• El consumo de grasas trans debe ser menos del 1 por ciento de las calorías diarias.
• La ingesta total de grasa debe ajustarse a las necesidades calóricas, e idealmente debería ser del 30 por ciento del total de calorías o menos, especialmente si tiene sobrepeso.
• La ingesta de colesterol debe ser inferior a 300 mg por día. El Comité de Pautas Alimentarias 2015 recomienda abolir el límite superior, señalando que los hallazgos de la investigación no relacionan el consumo de colesterol en la dieta con los niveles de colesterol en la sangre .

• La ingesta de sodio debe ser inferior a 2.300 mg por día, que es aproximadamente una cucharadita de sal.
• Compre solo cortes magros de carne, recortando cualquier grasa visible antes de cocinar. Además, antes de cocinar las aves de corral, quite la piel.
• Agregue al menos dos porciones de pescado a su dieta cada semana. Investigaciones recientes muestran que comer pescado azul que contiene ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular. Tenga en cuenta que algunos tipos de peces, como el tiburón, el pez espada y el blanquillo, pueden contener altos niveles de mercurio, PCB (bifenilos policlorados) y otros contaminantes ambientales. Las mujeres que están embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando, al igual que los niños pequeños, deben evitar comer pescado potencialmente contaminado.

• Coma al menos una comida sin carne por semana, preferiblemente más.
• Disfrute de pasta integral, arroz, panes y cereales. Estos son bajos en grasas saturadas y altos en fibra y otros nutrientes.
• Hornee, cocine al vapor, tueste, hierva o cocine alimentos en lugar de freírlos.
• Use dos claras de huevo para un huevo entero en recetas buenas horneadas. Las nuevas pautas dietéticas, al recomendar que se elimine por completo el límite de colesterol en la dieta, significa que puede disfrutar huevos enteros si lo desea.
• Sustituya la leche con 1 por ciento (o sin grasa), quesos bajos en grasa y yogur bajo en grasa y sin grasa por sus equivalentes altos en grasa.
• En lugar de usar mantequilla que obstruye las arterias y salsas ricas, agregue sabor a las verduras con hierbas y condimentos.
• Disfrute de frutas y galletas y pasteles bajos en grasa en lugar de postres altos en grasa. Pero limite su consumo de azúcares.
• Tenga cuidado con los glaseados y las salsas, ya que a menudo son fuentes ocultas de grasa.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para comenzar a vivir con poca grasa:

• Purgue su despensa de todos esos refrigerios altos en grasa que lo desvíen (lo mismo aplica para su refrigerador).
• Aprenda a leer las etiquetas y buscar palabras clave como "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado", que se refieren a las grasas trans . Tenga en cuenta la cantidad de azúcar, en sus diversas formas, aparece en la lista de ingredientes (mayor es peor). Preste atención al tamaño de la porción y al número de porciones por contenedor (muchos de nosotros somos engañados y creemos que son uno y lo mismo; no lo son).

• Compre a propósito: planifique sus comidas, haga una lista de compras y ¡cúmplala!
• Llene su tazón de frutas, luego coma algo de él antes o después de cada comida.
• Beba agua y suficiente, idealmente al menos ocho vasos de 8 onzas por día.
• ¡Muévanse! Únase a una clase de ejercicios, vaya a nadar o simplemente haga una caminata diaria vigorosa con su perro o un amigo.

¿Todavía quieres rosquillas o chocolate? Hazlo un bagel de trigo integral o de salvado de avena. Y si el chocolate es lo tuyo, seguro, disfruta de una porción ocasional de chocolate amargo, la investigación sugiere que tiene algunos beneficios para la salud. Está bien tratarte a ti mismo; simplemente intente ajustar su ingesta de otros alimentos en consecuencia. Al final del día, si quema más calorías de las que consume, perderá peso (si ese es su objetivo). Y si reduce la ingesta de grasas saturadas que obstruyen las arterias, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Lo que significa que ganas todo el año.