Clasificando las grasas
Comer alimentos bajos en grasa no significa que debamos renunciar a la grasa por completo, pero sí tenemos que educarnos sobre qué grasas idealmente deberían evitarse y cuáles son más saludables para el corazón. Seamos claros: necesitamos grasa en nuestra dieta. Como la fuente más concentrada de calorías (nueve calorías por gramo de grasa en comparación con cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos), ayuda a suministrar energía. La grasa proporciona ácido linoleico, un ácido graso esencial para el crecimiento, la piel sana y el metabolismo.
También ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Y, enfrentémoslo, la grasa agrega sabor y es satisfactoria, nos hace sentir más llenos, manteniendo a raya el hambre.
Aunque todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más dañinas que otras: las grasas saturadas y las grasas trans en particular.
Grasas saturadas
Estas grasas se derivan de productos de origen animal como carne, lácteos y huevos. Pero también se encuentran en algunas fuentes a base de plantas, como los aceites de coco, palma y palmiste. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas elevan directamente los niveles de colesterol total y LDL (malo). El consejo convencional dice que debes evitarlos tanto como sea posible. Más recientemente, la comunidad científica se ha vuelto más dividida, señalando que existen diferentes tipos de grasas saturadas, algunas de las cuales tienen al menos un efecto neutral sobre el colesterol.
Grasas trans o grasas hidrogenadas
Las grasas trans son en realidad grasas no saturadas, pero pueden aumentar los niveles de colesterol total y LDL (malo) al mismo tiempo que reducen los niveles de colesterol HDL (bueno).
Las grasas trans se utilizan para extender la vida útil de los alimentos procesados, generalmente galletas, pasteles, papas fritas y rosquillas. Cualquier artículo que contenga "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado" probablemente contenga grasas trans. La hidrogenación es el proceso químico que transforma los aceites líquidos en grasas sólidas .
La buena noticia es que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Ya no reconoce las grasas trans artificiales, o los aceites parcialmente hidrogenados, como generalmente seguros.
Está requiriendo que las compañías de alimentos eliminen las grasas trans en sus productos para 2018 o prueben por qué son seguros de usar en sus alimentos.
Grasas no saturadas
Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son dos tipos de ácidos grasos insaturados. Se derivan de vegetales y plantas.
- Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse a bajas temperaturas. Este tipo de grasa es preferible a otros tipos de grasa y se puede encontrar en aceitunas, aceite de oliva , nueces, aceite de cacahuete , aceite de canola y aguacates. Algunos estudios han demostrado que estos tipos de grasas en realidad pueden reducir el colesterol LDL (malo) y mantener el colesterol HDL (bueno).
- Las grasas poliinsaturadas también son líquidas a temperatura ambiente. Estos se encuentran en aceites de cártamo, sésamo, maíz, semilla de algodón y soya. También se ha demostrado que este tipo de grasa reduce los niveles de colesterol LDL, pero demasiado también puede reducir el colesterol HDL.
Ácidos grasos Omega-3
Estos incluyen un ácido graso "esencial", lo que significa que es fundamental para nuestra salud, pero no puede ser fabricado por nuestros cuerpos. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado de agua fría, semillas de lino, soja y nueces. Estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y también estimular nuestro sistema inmunológico.
Así que lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y elija sus grasas sabiamente. Y como regla general, las grasas líquidas son mejores para usted que las grasas sólidas.