Pregunta: ¿Todavía puedo comer carne como parte de una dieta baja en grasas?
Quiero comer poca grasa, pero me encanta comer un bistec o una hamburguesa ocasionalmente. ¿Debo dejar de comer carne?
Respuesta: No, no necesariamente. La carne de res recibe una mala reputación porque es una fuente de grasas saturadas y colesterol, que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca . Pero hay maneras de incluir la carne en una dieta saludable baja en grasas.
Ir delgado
Hay 29 cortes de carne que se designan magras, lo que significa que debe contener menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por porción de 3 1/2 onzas.
También hay algunos cortes que califican como extra magra, lo que significa que deben contener menos de menos de 5 gramos de grasa total, 2 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por 3 1/2 onza sirviendo.
Si puede obtenerlo, elija la carne de vaca alimentada con pasto, que es más baja en grasas saturadas y colesterol, y más alta en ácidos grasos omega-3 , que se consideran saludables para el corazón.
Hay dos formas de averiguar qué tan delgado es un corte de carne: el grado y el corte.
1. La calificación se refiere a la cantidad de vetas (vetas de grasa) en la carne. Los tres grados más comunes son primo, elección y selección. Los cortes con más marmoleado reciben la calificación más alta. Estos cortes son muy tiernos, y se encuentran principalmente en restaurantes. Vemos opciones y seleccionamos con mayor frecuencia en la tienda de comestibles. Select tiene el marmoleado mínimo, por lo que es más delgado y, en consecuencia, menos sensible.
2. El corte de carne también nos da una pista de la carne de res más magro.
Como regla general, cualquier cosa etiquetada como lomo o redondo es delgada. Los siete cortes más magros son: ojo redondo, extremo redondo, punta redonda, solomillo superior, redondo inferior, lomo superior y solomillo.
Para la carne picada, busque solomillo molido o redondo molido, y elija los paquetes etiquetados magra o extra magra.
Piensa pequeno
Mantenga porciones de alrededor de 4 onzas, que se reduce a alrededor de 3 onzas después de la cocción.
Esto no suena demasiado, pero la carne de res es muy rica y está repleta de vitaminas y minerales importantes, que incluyen hierro, zinc, selenio, fósforo, vitaminas B6, B12 y niacina. No necesita un filete de 12 onzas para beneficiarse de estos nutrientes. Están todos allí en una porción de 4 onzas.
Recortar la grasa visible
Incluso los cortes más magros de carne de res pueden tener 1/4 de pulgada de grasa que debe eliminarse antes de cocinar. Claro, agrega sabor y humedad, pero contribuye hasta la mitad del contenido total de grasa de un trozo de carne.
Maximice el sabor y la ternura
El problema de optar por los cortes más magros de carne de vacuno es que, sin el efecto ablandador de todo ese veteado, pueden ser difíciles. Asegúrese de elegir el método de cocción adecuado para el corte de carne. A menudo, los cortes magros se benefician de un método de cocción húmedo como el estofado, que ayuda a descomponer la estructura de la carne, haciéndola tierna.
Si desea asar a la parrilla o asar cortes magros de carne de res, marinarlos primero. Un marinado corto impartirá sabor, pero uno largo, entre 6 y 24 horas, ayudará a ablandar la carne y agregar sabor. Un adobo adecuado requiere un ingrediente ácido como vinagre, vino o jugos cítricos, combinado con un poco de aceite, hierbas y especias.
Con filetes, omita ingredientes altos en grasa como mantequilla, queso y salsas a base de crema. No necesitas más grasa saturada. Experimente con hierbas y especias en su lugar. Una frotación de especias es fácil de hacer, usando una combinación de sus hierbas y especias favoritas en su despensa, dependiendo del sabor que desee. Algunos frotamientos premezclados contienen mucha sal, por lo que hacerlos tú mismo significa que puedes controlar la mezcla de hierbas y omitir la sal si lo deseas. La guía de About's Barbecues and Grilling tiene una gran selección de fricciones. Si lo desea, frote la pasta agregando una pequeña cantidad de líquido a la mezcla de especias. Y para un sabor clásico, use salsa de barbacoa . De nuevo, las salsas comerciales tienden a ser altas en sal, pero con algunos ingredientes básicos, como la salsa de tomate, el vinagre, la melaza o el azúcar moreno , puedes hacer las tuyas propias.
Así que adelante y disfrute de la carne de vez en cuando. Solo recuerde mantenerlo delgado, mantenerlo pequeño y usar la menor cantidad de grasa añadida posible.