Descubriendo las grasas
La sabiduría convencional sobre las grasas alimenticias ha cambiado. Una vez, todas las grasas se consideraron no saludables y responsables de todo tipo de enfermedades, desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes. Pero años de investigación han cambiado nuestro pensamiento. Ahora comenzamos con la premisa de que todas las grasas no son iguales, que hay grasas buenas, grasas malas, grasas que no son tan malas y grasas muy malas. Miremos más de cerca:
Lo bueno: grasas no saturadas
Incluso hoy en día, algunas personas necesitan convencerse de que el término grasas buenas no es un oxímoron.
Estas grasas no saturadas ayudan a combatir las enfermedades que el consumo de exceso de grasa se dice que causa. Las grasas no saturadas se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, y se cree que ambos tipos tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) al tiempo que aumentan el colesterol HDL (bueno).
También se cree que las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol malo. Pero las grasas monoinsaturadas tienden a favorecer a las grasas poliinsaturadas porque algunas investigaciones sugieren que las grasas poliinsaturadas son menos estables y pueden reducir los niveles de colesterol bueno y malo.
Pero no ignoremos las grasas poliinsaturadas. Estos son a menudo una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en pescados, nueces, aceites y semillas de agua fría, y también en verduras de hojas verdes oscuras, aceites de linaza y algunos aceites vegetales. Un tipo de ácido graso omega-3 es un "ácido graso esencial", que no puede ser fabricado por nuestro cuerpo, por lo que comer estos alimentos es la única forma de obtenerlos.
Se cree que los ácidos grasos omega 3 reducen la presión arterial, combaten el colesterol LDL (malo), combaten la inflamación y protegen el cerebro y el sistema nervioso.
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La mayoría de los aceites de cocina se componen principalmente de grasas insaturadas. Cuando se trata de elegir aceites de cocina, cada tipo de aceite de cocina varía en su proporción de grasas monoinsaturadas a grasas poliinsaturadas.
Dos aceites se destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas: aceite de canola y aceite de oliva. Además del aerosol antiadherente para cocinar , estos dos aceites deben estar en su despensa.
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Al final del día, una buena grasa sigue siendo una grasa en términos de calorías. Cualquier etiqueta en el aceite de cocina que describa el aceite como "liviano" se refiere al sabor o color, no al contenido de grasa o calorías. Todos los aceites son 100 por ciento grasos y valen alrededor de 120 calorías por cucharada.
Lo malo: grasas saturadas
Luego están las llamadas grasas malas, las aparentemente saturadas grasas que saturan las arterias de la carne y los productos lácteos. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan directamente los niveles de colesterol total y LDL (malo). El consejo convencional ha sido evitarlos tanto como sea posible. Sin embargo, un metaanálisis publicado en Annals of Internal Medicine en marzo de 2014 y otro en American Journal of Clinical Nutrition a principios de 2010 no encontraron ningún vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular. Aún así, la Escuela de Salud Pública de Harvard, en un estudio publicado en marzo de 2010, descubrió que reemplazar las grasas saturadas con una cantidad igual de grasas poliinsaturadas efectivamente reducía el riesgo de enfermedad coronaria en un 19 por ciento.
Tal vez, entonces, las grasas saturadas no sean tan malas después de todo, y ciertamente son una fuente importante de vitaminas y minerales. Además, algunos argumentan que el aceite de coco y el aceite de fruta de palma, que son fuentes de grasas saturadas a base de plantas, en realidad pueden ser beneficiosos porque su particular composición de ácidos grasos significa que se metabolizan de forma diferente en el cuerpo. El ácido esteárico, que se encuentra en productos de origen animal y en algunos alimentos como el chocolate, se transmite porque gran parte del mismo se convierte en ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Por lo tanto, las grasas saturadas pueden ser más beneficiosas, o al menos más neutrales, de lo que creemos. Sin embargo, aunque hay cada vez más estudios científicos que sugieren que este es el caso, paradójicamente, aún no existe un consenso amplio sobre este tema, especialmente entre quienes diseñan las pautas dietéticas.
El comité asesor de las Guías Alimentarias 2010 para estadounidenses sugiere una reducción del consumo de grasas saturadas a no más del siete por ciento de la ingesta diaria, y poco reconocimiento de que un alto consumo de carbohidratos, que tienden a reemplazar las grasas saturadas en las dietas de las personas, un factor en el aumento de las tasas de obesidad y los problemas de salud asociados.
Lo peor: grasas trans
Finalmente, hay lo que ahora se describen como las grasas realmente malas: grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas. Las grasas trans se crean durante un proceso de hidrogenación, donde los aceites vegetales líquidos se convierten en grasas sólidas. Se cree que las grasas trans son peores para nosotros que las grasas saturadas porque no solo aumentan el colesterol total y LDL (malo), sino que también reducen el colesterol HDL (bueno).
Las grasas trans se esconden en todo tipo de alimentos procesados, desde papas fritas hasta galletas. Gracias a las nuevas leyes de etiquetado de alimentos, que entraron en vigencia en enero de 2006, las grasas trans -una vez descritas como grasas escondidas- ahora se incluyen en todos los alimentos envasados. Y en uno o dos años antes de que estas leyes de etiquetas entraran en vigencia, hubo mucha atención de los medios centrada en las grasas trans, y lo que los fabricantes de alimentos estaban haciendo para reducir las grasas trans en sus productos. Pero, ¿ha aumentado esto nuestra conciencia de que estas grasas malas tuvieron un impacto en nuestros hábitos alimenticios?
Una encuesta de NPD Group, una firma de investigación de mercado, descubrió que el 94 por ciento de nosotros conoce las grasas trans y el 73 por ciento de nosotros estamos preocupados por ellas. Pero aunque la mayoría de los consumidores sabían que las papas fritas y otras comidas fritas contenían grasas trans, eran menos conscientes del contenido de grasas trans en otros productos procesados como pasteles, donas y bocadillos.
De hecho, el 65 por ciento de los consumidores creía que los alimentos de los restaurantes tenían más probabilidades de contener grasas trans que los alimentos que se comen en casa. Y a pesar de que los consumidores expresan su deseo de evitar las grasas trans mientras comen afuera, las ventas de alimentos que contienen grasas trans, como el pollo frito, siguen aumentando.
O estamos tan confundidos como siempre, o elegimos ignorar lo que sabemos.
Es difícil dejar pasar esas deliciosas papas fritas de comida rápida o negarse a comprar nuestras galletas o donas empaquetadas favoritas. Pero con muchos restaurantes cambiando a aceites de cocina alternativos, voluntariamente o de otra manera, parece que las grasas trans finalmente están en camino de desaparecer.
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¿Qué tipo de grasas deberíamos comer?
La conclusión es que el cuerpo necesita grasa en la dieta. La grasa es una fuente de energía, permite el correcto funcionamiento de las células y el sistema nervioso, y la grasa es necesaria para la absorción adecuada de ciertas vitaminas. La grasa también nos ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, y nos protege del frío. Sin embargo, probablemente deberíamos limitar nuestro consumo de grasas a no más del 30-35 por ciento de las calorías diarias. Cualquier cosa inferior al 20 por ciento, sin embargo, no es saludable. La mayor parte de esa grasa debe ser insaturada. Use aceites líquidos sobre grasas sólidas en la cocina. En general, debemos elegir productos lácteos bajos en grasa y los cortes más magros de carne y aves de corral. Deberíamos comer pescado (incluidos los pescados grasos como el salmón) al menos dos veces por semana, y mantener los alimentos procesados y las comidas rápidas al mínimo.
Finalmente, volvamos a las grasas trans: incluso si una etiqueta de comida orgullosamente promociona 0g de grasas trans, no transforma ese alimento en un alimento saludable.
Significa que la grasa hidrogenada ha sido reemplazada por otro tipo de grasa, a menudo una grasa tropical saturada, que puede o no ser más beneficiosa.
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Este artículo es una de las "paradas" en Virtual Amazing Race , un plan de lección adecuado para los grados 5 y superiores . El plan de la lección presenta investigaciones sobre temas alrededor del mundo y