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Granos sin gluten: qué son (y qué hacer con ellos)
Foto de granos de Fotografia Basica ¿Qué cereales integrales son granos libres de gluten?
Evitar el gluten significa comer menos alimentos procesados con aditivos ocultos, ¡y eso es algo bueno! Si eres como yo, te encanta ir de compras en la sección de alimentos a granel de tu cooperativa local y abastecerse de granos y legumbres saludables para comidas vegetarianas y vegetarianas baratas, de llenado y saludables. Siga leyendo para averiguar sobre siete granos sin gluten que debe probar.
Es posible que hayas oído hablar de algunos de ellos, pero me encontré con que no los has probado todos. ¿No estás seguro de qué hacer con estos granos? Aquí hay algunas ideas rápidas:
- Prepare una papilla de desayuno caliente (como avena) con pasas, frutas, nueces, etc. Receta de muestra: quinoa de desayuno de canela y arce
- Combínalos con cualquier tipo de curry vegetariano, vegetales salteados, chile vegetal o dahl indio en lugar de arroz blanco
- Agregue un puñado de estos granos sin gluten a casi cualquier tipo de sopa, chile o ensalada para estirarlo y llenarlo
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Teff
Teff
Si alguna vez has estado en un restaurante de comida etíope, es probable que hayas tenido teff pero ni siquiera lo sabías. Ese pan delgado, esponjoso y plano que se usa para recoger comida en lugar de utensilios en restaurantes etíopes está hecho de harina de teff. Si nunca has probado la comida etíope, ¡te recomiendo que busques una y la pruebes! La comida es inolvidablemente deliciosa, y la mayoría tendrá muchas opciones vegetarianas y veganas.
Pero volvamos a teff. Teff no es un gran sustituto del arroz o la quinua de la misma manera que otros granos integrales. Por ejemplo, no se puede hacer una ensalada de teff de la misma manera que se puede hacer una ensalada de cebada . Por qué no? Porque los granos son tan pequeños que cuando se cocinan se congelan juntos. Pero eso hace que teff sea perfecto para cosas como una papilla de desayuno de teff , añadiendo a la sopa un poco de espesamiento y platos cremosos como la polenta de teff . Y, al igual que la polenta, el teff cocido se endurecerá cuando se cocine y luego se enfríe, por lo tanto, planifique recalentarlo con un poco de líquido extra si tiene sobras, o páselo a la mitad y fríelo como la polenta sobrante .
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Mijo
Mijo
Millet es mi alternativa de quinoa favorita . Verifique y compare el precio, luego pregúntese por qué no está eligiendo el mijo. El mijo es generalmente alrededor de 1/6 del precio de la quinua, lo que me hace rascar la cabeza y me pregunto por qué no es más popular. ¡Sin duda debería ser!
El mijo es relativamente alto en proteínas (no tan alto en proteínas como la quinua ), y es una gran fuente de hierro y zinc, que son nutrientes importantes para todos, pero especialmente para los vegetarianos y veganos.
Y, por supuesto, dado que el mijo es en realidad una semilla y no un grano, ¡es completamente libre de gluten!
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Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, un pariente de la quinua , se parece un poco al teff en su estado crudo, pero se cocina de manera muy diferente. Mientras que el teff se congela, el kaniwa se cocina más como la quinua, pero debido a que es muy pequeño, la textura es muy diferente. Si amas la quinua, es posible que también ames el kaniwa. Con 7 gramos de proteína por 1/4 de taza en seco, kaniwa también es una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos.
Granos integrales como kaniwa son perfectos para tener a mano. Me gusta cocinar extra y congelarlo, así que siempre tengo un poco listo para añadir a la sopa que hierve a fuego lento en la estufa para obtener textura y proteínas adicionales, o cuando preparo una ensalada verde para llevar a la oficina a almorzar, Echaré un puñado de kaniwa para agregar un poco de masa y fibra, y, como la mayoría de los granos integrales, el kaniwa se puede usar de la misma manera en que generalmente se usa el arroz: en un pilaf, junto con un vegetal salteado, o con un curry de verduras
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Alforfón
Sergey Chushkin / Getty Images Alforfón
Como el mijo y la quinua, el trigo sarraceno, a pesar del nombre, no es en realidad un trigo o incluso un grano, sino más bien una semilla libre de gluten. De todos los granos enteros, el trigo sarraceno es muy fácil de identificar debido a su forma piramidal.
El trigo sarraceno por lo general viene en dos variedades diferentes : crudo y tostado. El alforfón tostado, en la foto de arriba, es un poco más oscuro y rojizo casi rojizo, y puede llamarse kasha , que sí, puede ser un poco confuso. El alforfón crudo sin tostar es un color de tannish más claro.
El trigo sarraceno es el ingrediente principal de los fideos soba japoneses , que son, sí, sin gluten.
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Amaranto
Foto de amaranto de Lew Robertson / Getty Images Amaranto
Otro grano sin gluten que probablemente no has probado? ¡Amaranto!
¿Compras para el amaranto? Se parece mucho a la quinua, aunque es más pequeña y de forma más esférica, mientras que la quinua es un poco más parecida a un cilindro plano. Al igual que la quinua, el amaranto es una excelente fuente de proteína con 8 gramos por 1/4 de taza seca, y, como el mijo, es una gran fuente de hierro.
El amaranto se cocina ligeramente diferente que otros granos sin gluten, y la textura puede tardar un poco en acostumbrarse si solo estás acostumbrado a comer arroz o quinoa.
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Quinoa
Quinoa
Probablemente ya hayas probado la quinua, y tal vez incluso algunas recetas de quinua, pero ¿sabías que la quinua no es en realidad un grano, sino una semilla, por lo que en realidad no contiene gluten? Bueno, lo es, ¡y ahora lo haces!
Sí, la quinua, la comida de moda que ha ganado popularidad hace poco es un grano antiguo sin gluten que en realidad es una semilla. Una de las razones por las cuales la quinua es tan popular, al menos entre los vegetarianos y veganos, es que es una gran fuente de proteína a base de plantas (alojando con frijoles, nueces y legumbres).
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Arroz
Paella vegana con guisantes, alcachofas y pimiento photo by Fuse / Getty Images Sí, el arroz es un grano y ¡está completamente libre de gluten! No pase por alto el arroz cuando piense en granos sin gluten y planifique las comidas. Arroz blanco, arroz integral e incluso arroz silvestre (otra semilla enmascarada como un grano) son excelentes opciones si necesita un grano sin gluten.
Piense en todas las cosas para las que se puede usar el arroz, y se dará cuenta de cuántas comidas puede disfrutar con una dieta sin gluten: arroz y frijoles , arroz pilaf, jambalaya, quiche de arroz, arroz con leche, campana rellena de arroz pimientos, arroz sucio, hojas de parra rellenas (dolmas), bolas de arroz frito, risotto, paella , arroz frito, ¡sin mencionar el sushi vegetariano!
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Más recetas veganas sin gluten y recursos
Comidas vegetarianas sin gluten. Estos granos integrales sin gluten son ideales para maridar con vegetales salteados o curry, para hacer una comida completa. Aquí hay algunos recursos más que usted querrá consultar si tiene una dieta vegana vegetariana sin gluten o sin gluten: