Cómo prevenir la deficiencia de magnesio en una dieta sin gluten
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, "las personas con problemas crónicos de malabsorción como la enfermedad de Crohn, la enteropatía sensible al gluten, la enteritis regional y la cirugía intestinal pueden perder magnesio a través de la diarrea y la malabsorción de las grasas". Los diabéticos, alcohólicos y ancianos también tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
Esto significa que las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca deben asegurarse de que sus dietas sin gluten suministren una cantidad óptima de este mineral tan importante.
El magnesio se utiliza en al menos 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo humano, es esencial para el metabolismo energético, mineralización ósea, metabolismo de la glucosa, síntesis de proteínas y grasas y contracciones musculares sanas, coagulación sanguínea, presión arterial, esmalte dental y función inmune. Como puede ver, ¡mantener niveles saludables de magnesio es vital para una buena salud!
El magnesio se absorbe a través del intestino delgado. Las personas con enfermedad celíaca, especialmente las que acaban de ser diagnosticadas, pueden no ser capaces de absorber cantidades adecuadas de magnesio a través de su dieta debido al daño celular intestinal.
Una vez en una dieta libre de gluten, las personas en riesgo de deficiencia de magnesio enfrentan otro obstáculo: los granos refinados y los almidones utilizados en muchas recetas y productos sin gluten son bajos en magnesio porque se han eliminado el salvado y el germen ricos en minerales. Por lo tanto, para evitar una deficiencia de este mineral tan importante, es esencial agregar alimentos altos en magnesio a su dieta.
Noticias sobre productos: hay muchos deliciosos alimentos sin gluten, incluidos cereales ricos en magnesio, como alforfón sin gluten , harina de avena y mijo. Las comidas nutritivas como el halibut, las espinacas, las papas, los plátanos y las almendras también son excelentes fuentes de magnesio.
¡Use las siguientes listas de fuentes de alimentos de recetas sin gluten ricas en magnesio y magnesio para asegurarse de que está obteniendo suficiente magnesio en su dieta libre de gluten!
Alimentos con alto contenido de magnesio:
- 1/2 taza de harina integral de trigo sarraceno - 150 miligramos
- 1/2 taza de avena sin gluten - 138 miligramos
- 3 onzas de fletán - 90 miligramos
- 1 onza de almendras tostadas secas - 80 miligramos
- 1/2 taza de espinaca cocida - 75 miligramos
- 1 papa mediana horneada con piel - 50 miligramos
- 1/2 taza de mijo cocido - 50 miligramos
- 1/2 taza de guisantes de ojo negro cocidos - 45 miligramos
- 8 onzas de yogurt descremado de leche descremada - 45 miligramos
- 1 banana mediana - alrededor de 30 miligramos
Recetas sin gluten ricas en magnesio:
- Crepes de trigo sarraceno sin gluten
- Pan de alforfón mini pan
- Rápida y cremosa noche a la mañana sin gluten de avena
- Ceviche de langostino con halibut libre de gluten
- Quiche de espinacas sin gluten
- Cómo hacer comida casera fresca de almendras
- Galletas de amaretti sin gluten
- Colección de recetas de patata sin gluten
- Ensalada de frijoles y maíz sin gluten con Blackeyed Peas
- 10 recetas de mijo sin gluten
- Pan de Plátano sin Gluten
RDA para Magnesio
- Bebés ... 0-6 meses ... 30 mg / día (AI)
- Bebés ... 7-12 meses ... 75 mg / día (AI)
- Niños ... 1-3 años ... 80 mg / día
- Niños ... 4-8 años ... 130 mg / día
- Niños ... 9-13 años ... 240 mg / día
- Adolescentes ... 14-18 años ... Hombres 410 mg / día ... Mujeres 360 mg / día
- Adultos ... 19-30 ... Varones ... 400 mg / día ... Mujeres ... 310 mg / día
- Adultos ... 31 años en adelante ... Varones ... 420 mg / día ... Mujeres 320 mg / día
- Embarazo ... 18 años o menos ... 400 mg / día
- Embarazo ... 19-30 ... 350 mg / día
- Embarazo ... 31 años en adelante ... 360 mg / día
- Lactancia ... 18 años o menos ... 360 mg / día
- Lactancia ... 19-30 ... 310 mg / día
- Lactancia ... 13 años en adelante ... 320 mg / día
AI = consumo adecuado
mg = miligramos
USDA Standard Reference Release 24 - Harina de alforfón entero en grano
USDA Standard Reference Release 24 - Avena