¿Qué es la Quinua (KEEN-wah)?
La quinua (KEEN-wah) es la diminuta semilla de la "Chenopodium quinoa", una planta relacionada con la espinaca, la acelga y la remolacha. Es originaria de América del Sur y fue una fuente de alimento muy importante la antigua civilización Inca.
Hoy la quinua se cultiva en Canadá y los Estados Unidos, así como en América del Sur. Es una alternativa popular "grano" sin gluten debido a sus cualidades nutricionales.
La quinua es una excelente fuente de "proteína completa"
La quinua es más rica en proteínas que la mayoría de los granos de "cereales".
Esto significa que la quinua contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para la salud. Las proteínas en la quinua, a diferencia de algunas proteínas vegetales, se consideran altamente digestibles, similares a la digestibilidad de las proteínas en la leche.
La quinua contiene grasas saludables
La quinua es una buena fuente vegetal de "ácidos grasos esenciales": ácidos grasos omega 3 y omega 6. También es una buena fuente de vitamina E, un antioxidante importante.
Contenido mineral de quinua
La quinua es particularmente rica en manganeso y también es una buena fuente de magnesio, hierro y cobre. El manganeso y el cobre son necesarios para la función de un antioxidante muy poderoso llamado superóxido dismutasa.
La quinua es más baja en carbohidratos que la mayoría de los granos de GF
1 taza de quinua contiene 109 gramos de carbohidratos. En comparación, 1 taza de arroz blanco contiene 148 gramos de carbohidratos y el sorgo contiene 143 gramos. Si está tratando de reducir el contenido de carbohidratos de su dieta libre de gluten , intente sustituir parte del arroz o sorgo en recetas con quinua.
Fuente: Laboratorio de Datos de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del USDA
Oxalatos en quinua
La quinua, como la espinaca, las bayas, los frutos secos, los frijoles, los granos, el chocolate y el té negro, tiene un alto contenido de oxalatos, un grupo de "ácidos orgánicos". Se receta una dieta baja en oxalato para varias condiciones de salud, incluida la tendencia a formar cálculos renales.
Si está siguiendo una dieta baja en oxalato, debe analizar los posibles efectos de agregar quinua a su dieta con su médico.
Saponinas en quinua
Las semillas de quinoa contienen una sustancia de sabor amargo llamada "saponina" que debe enjuagarse completamente antes de cocinarse con semillas de quinua entera. La forma más fácil de enjuagar las semillas de quinua es colocarlas en un colador de malla y enjuagarlas con agua fría hasta que desaparezca el residuo espumoso.
¿Cómo se vende la quinua?
La quinua se vende en tiendas de alimentos saludables y en algunas grandes tiendas de comestibles tradicionales como granos enteros, hojuelas, harina y productos de pasta. La quinua está disponible en una variedad de colores de semillas de naranja, rosa y amarillo a morado y negro. Las semillas y las harinas de color amarillo a claro y cremoso son la variedad más comúnmente disponible en productos sin gluten.
Algunas tiendas venden semillas de quinoa enteras en contenedores a granel. Lo mejor es no comprar granos sin gluten en recipientes a granel debido al riesgo de contaminación cruzada con granos que contienen gluten.
Cocinar con quinua
- Cocine 1/2 taza de quinua enjuagada entera en 1 taza de agua durante aproximadamente 15 minutos para obtener un cereal cremoso con sabor a nuez y alto contenido proteínico.
- Los copos de quinua se pueden usar como cereal de cocción rápida y se pueden agregar a las recetas de panqueques y gofres .
- Sustituya la quinua cocida entera por arroz en recetas de arroz pilaf y bulgur en recetas de tabulé.
- Agregue la harina de quinua a las mezclas de harina sin gluten para mejorar el contenido de proteínas, minerales y fibra.
- La quinua reduce el volumen de panes de levadura y se utiliza mejor en pequeñas cantidades en las recetas de pan fermentado, pero funciona bien en las recetas de GF para galletas, muffins, panqueques y masa de pizza.
Recetas sin gluten con quinua
- Mezcla casera de harina sin gluten
- Ensalada Vegetariana de Quinua Griega
- Pilaf bajo en grasa de quinoa
- Ensalada de quinoa, atún y garbanzo
- Colección de recetas de quinua de la Corporación Quinoa
Fuentes:
Pseudocereales y cereales menos comunes: propiedades de granos y potencial de utilización , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlín, 2002, pp. 93-118
- Los alimentos más saludables del mundo
- The Quinoa Corporation