Consejos de nutrición para aquellos en mayor riesgo de deficiencia de hierro
Los niños y adultos con enfermedad celíaca tienen riesgo de deficiencia de hierro o anemia ferropénica (IDA), una forma particularmente grave de deficiencia de hierro. El hierro de los alimentos se absorbe principalmente en los intestinos superiores, la misma parte de los intestinos dañada por el gluten.
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en el mundo y los niños, y las mujeres en edad fértil corren el mayor riesgo de deficiencia de hierro.
La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir glóbulos rojos sanos.
El hierro es parte de la "hemoglobina", una proteína que transporta oxígeno en la sangre. Es necesario transportar oxígeno a las células, para el metabolismo energético, el crecimiento humano normal, la reproducción y la salud del sistema inmune.
Los niños y adultos con deficiencia de hierro sufren de fatiga, el riesgo de infecciones crónicas, debilidad, se enfrían fácilmente, tienden a estar pálidos y tienen dificultad para concentrarse, lo que puede generar problemas de aprendizaje.
En los Estados Unidos y Europa, la harina de trigo se fortifica (enriquece) con hierro para compensar la pérdida de hierro cuando el trigo se refina para la harina. Pero muy pocas harinas y almidones sin gluten están fortificados con hierro.
Absorción de hierro
Hay dos formas de hierro en los alimentos: el hierro "hemo" se encuentra en las fuentes animales y el hierro "no hemo" en las fuentes vegetales. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro sin hemo, y la absorción de ambas formas se ve reforzada por alimentos ricos en vitamina C.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos verdes y rojos, frutas cítricas y jugos, fresas, frambuesas, arándanos, arándanos, tomates, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, calabaza de invierno, hojas verdes y perejil, batatas, melón, papaya, mango, sandía y piña.
Buenas fuentes alimenticias de hierro:
- Carnes: carne de res, cerdo, cordero, hígado y otras vísceras
- Aves de corral: pollo, pato, pavo, hígado (especialmente carne oscura)
- Pescado - mariscos, incluyendo almejas, mejillones y ostras, sardinas, anchoas
- Verduras de hoja verde de la familia de la col, como brócoli, col rizada, hojas de nabo y col rizada
- Legumbres: habas, guisantes, frijoles secos y guisantes, incluidos frijoles pintos, guisantes de ojo negro y frijoles al horno enlatados
- Pan y panecillos de grano entero sin gluten con levadura de levadura
Fuente: Centro Médico de la Universidad de Maryland - Enfermedades de la Sangre
Contenido de hierro de granos libres de gluten y pseudo granos:
1 taza de grano crudo
- Amaranto 15 mg
- Teff 14.7 mg
- Sorgo 8.4 mg
- Quinua 7,7 mg
- GF Oats 7.4 mg
- Mijo 6 mg
- Alforfón 3.7 mg
- Arroz integral 2.7
- Arroz blanco 1.5 mg
Fuente: Laboratorio de Datos de Nutrientes USDA-ARS
Ingestas dietéticas de referencia / Asignación dietética recomendada para hierro (RDA)
- Bebés de 7 a 12 meses .......... 11 mg
- Niños de 1 a 3 años .......... 7 mg
- Niños de 4 a 8 años .......... 10 mg
- Niños de 9 a 13 años .......... 8 mg
- Adolescentes 14 - 18 .......... Varones 11 mg / Mujeres 15 mg
- Adultos 19 - 50 .......... Varones 8 mg / hembras 18 mg
- Adultos 51 + .......... Varones 8 mg / Hembras 8 mg
- Mujeres embarazadas de todas las edades .......... 27 mg
- Mujeres lactantes de 18 años o menos .......... 10 mg
- Mujeres lactantes de 19 años en adelante .......... 9 mg
Fuente: Tablas DRI de Orientación Dietética USDA / IOM