¿Qué hace que una receta sea saludable? He estado buscando en los libros de cocina y en Internet, tratando de reunir mi definición de alimentos saludables. Para mí, comer sano significa consumir una gran variedad de alimentos integrales, comer muchas frutas y verduras, limitar la ingesta de grasas y sodio, tratar de exceder las recomendaciones mínimas de vitaminas y minerales de valor diario (DV) establecidas por el USDA. Y debido a que esto es Busy Cooks, necesitamos recetas saludables a toda prisa.
Debido a que mi educación se basa en la ciencia, me estoy apegando a la postura de la Asociación Estadounidense de Dietética de que comer basado en la Pirámide de Alimentos del USDA sigue siendo el plan más saludable. Sé que ha habido muchas críticas a este plan, y algunos sugieren que, dado que los estadounidenses se han vuelto más obesos desde que se publicó la Pirámide Alimentaria, es un fracaso. ¡Pero esa crítica asume que la gente está siguiendo las pautas del gobierno!
Mi observación es que la mayoría de la gente no sigue las recomendaciones de la Pirámide de Alimentos. De hecho, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen los requisitos diarios mínimos de frutas y verduras. La gente no está siguiendo a la Pirámide. Solo un estudio que sigue a las personas que realmente basan su dieta en este plan de alimentación nos daría una respuesta precisa en cuanto a su credibilidad y sus efectos en la salud. La evidencia anecdótica simplemente no lo corta.
Los carbohidratos han sido pintados como el enemigo.
Pero los carbohidratos complejos, incluidos los granos integrales, los cereales, las pastas y el arroz integral, son buenos para usted. Proporcionan fibra, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. De hecho, solo puedes obtener fibra vegetal de granos, frutas y vegetales. Si está reduciendo los hidratos de carbono, reduzca o elimine los panes blancos, el arroz blanco, el azúcar y otros dulces, los alimentos altamente procesados, incluso la pasta.
Pero no elimine los panes integrales, las legumbres, los cereales, las pastas integrales, los vegetales, las frutas o el arroz integral. Los carbohidratos enteros son buenos carbohidratos, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y hacer que te sientas satisfecho por más tiempo.
Dado que muchos de nosotros usamos alimentos procesados para reducir el tiempo que pasamos en la cocina, aprenda a leer las etiquetas de nutrición. Tome nota especial de la cantidad de porciones en cada paquete y el tamaño de la porción. La mayoría de las personas comen mucho más que el tamaño recomendado de la mayoría de los alimentos. Cuando observa el porcentaje del valor diario (DV) de nutrientes en los alimentos, recuerde que si un alimento contiene 20% o más de cualquier nutriente, ese alimento se considera alto en ese nutriente. Tenga cuidado con palabras como 'lite' o 'mejorado'. Estos pueden ser términos de comercialización, no declaraciones nutricionales. Algunas palabras tienen un significado particular. Por ejemplo, 'gratis' significa que la comida contiene una cantidad tan pequeña que no afectará su cuerpo. Para obtener más información sobre el significado de las palabras en las etiquetas de nutrición, consulte este artículo de Newsline. También preste atención a las fechas de "usar antes de" y "vender antes de" para que usted y su familia estén seguros.
Estas recetas fueron seleccionadas porque son ricas en nutrientes. Esto significa que una porción proporciona al menos el 30% del valor recomendado de USDA DV de nutrientes importantes como calcio, vitamina A, vitamina C y el complejo de vitamina B.
También busqué recetas con un bajo porcentaje de grasa, mucha fibra, verduras crucíferas y frutas, y una amplia variedad de ingredientes. Para aquellos de ustedes que están contando carbohidratos, estoy incluyendo el conteo de carbohidratos para cada receta también.
Y todas estas recetas estarán listas en 30 minutos o menos, o tendrán un tiempo de preparación de 20 minutos o menos. Pruebe algunas de estas recetas esta semana y siéntase bien con la comida que le está dando a su familia.
Saludable a toda prisa
- Solomillo de ternera y ensalada de maíz
¡Sí, puedes servir ensaladas en el invierno! Esta ensalada súper rápida está llena de sabor y color (¡la clave para una comida saludable, por cierto!). - Salmón Crockpot con cebolla caramelizada y zanahoria
El crockpot es especialmente útil para cocinar alimentos, ya que la baja temperatura ayuda a detener el desarrollo de AGEs, o productos finales de glicación avanzada que se forman a altas temperaturas, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades. Esta receta toma solo unos minutos para prepararse, a pesar de que se cocina durante horas.
- Pilaf de frutas y pollo
Las frutas secas son una fuente fabulosa de fibra y vitaminas. Combinado con arroz y pollo, esta receta es realmente deliciosa. - Chuletas de cordero asadas de pimiento rojo
Los pimientos rojos y los guisantes de azúcar se combinan con tiernas chuletas de cordero y gelatina de menta en esta receta súper fácil y nutritiva. - Goulash a la antigua
Muchos tipos de tomates agregan vitaminas A y C a esta receta simple y rápida. Es reconfortante y pasado de moda, ¡pero es bueno para ti! - Ensalada de champiñones y filete
Dos tipos de champiñones y un jugoso bistec a la parrilla hacen que esta ensalada rápida y fácil sea deliciosa y muy buena para ti. Es la comida rápida perfecta para una noche de semana. - Pollo Tomate y Feta
Marinar las carnes reduce los carcinógenos que pueden desarrollarse cuando se cocina a las proteínas. Y los tomates están llenos de vitaminas y micronutrientes. Agregue queso feta para darle sabor y disfrute de una comida fabulosa y saludable a toda prisa. - Strawberry Margarita Swordfish
Esta maravillosa receta combina fresas frescas y jugosas con tiernos filetes de pez espada, lima y pretzels. ¡No solo es delicioso, sino hermoso! - Sándwiches de lentejas y barbacoa
Las lentejas toman el lugar de la carne molida en estos sándwiches calientes fáciles y deliciosos. Son como un sándwich de Sloppy Joe, ¡pero sin la carne! - Sopa Garbanzo Chile
Los garbanzo son ricos y carnosos. Combínalos con vegetales y chiles, y tienes una sopa realmente rápida que es muy satisfactoria. - Sartén de cerdo y pimientos
El solomillo de cerdo es un corte de carne tierno, sabroso y bajo en grasa que combina muy bien con pimientos en una salsa agridulce. - Pasta de pollo Tex Mex
El pesto que recubre la pasta y el pollo en esta receta está enriquecido con cilantro fresco, que agrega un gran sabor. - Ensalada de Gazpacho
Puedes hacer esta ensalada en unos 10 minutos. Las texturas, colores y sabores son frescos y deliciosos. - Pasta de salmón y limón
El salmón fresco y las verduras están aromatizados con limón y pimienta, servidos con pasta tierna. - Sopa de tomate y cebada
Esta sopa súper fácil usa ingredientes que probablemente tenga a mano en su refrigerador y despensa. - Ensalada de cerdo y espinaca Tex Mex
Las rodajas de solomillo de cerdo salteado se combinan con espinacas, maíz y tomates en un aderezo perfumado con comino. Mmm
- Veggie y Fish Skillet
Me encanta esta comida de plato; es hermoso, delicioso y nutritivo. - Sartén de Nectarina Sole
Las nectarinas jugosas y dulces se combinan con delicados filetes de pescado para una fabulosa combinación de sabores. Puede sustituir los mangos en jarra o los melocotones frescos si no puede encontrar las nectarinas / - Roughy en Papillote
Delicate orange roughy se cuece al horno con una salsa cremosa de color blanco y verduras, envuelto en papel de pergamino. Esta receta es muy fácil y lo suficientemente especial para la compañía. - Honey Mustard Chicken Bake
Cada porción de esta comida proporciona más de 200% de DV de vitamina A, gracias a la tierna calabaza. El romero y el ajo agregan sabor y especias. - Carne picada agridulce
Esta comida de sartén está llena de sabor y nutrición fabulosos. ¡Es tan colorido, querrás tomar una foto!