Ensalada de Quinua Vegetariana / Vegana / Sin Gluten

Esta ensalada de quinua hecha con pepino, pimientos, brócoli y tomates obtiene un toque de brillo de una vinagreta de limón y ajo. El resto de las buenas noticias? Es delicioso, vegetariano, vegano, sin gluten, bajo en calorías, y tarda unos 30 minutos en prepararse.

Hay mucho que amar sobre la quinua: es una excelente fuente de proteína con aproximadamente 11 gramos por taza cocida, alta en hierro, magnesio y fibra, y puede prepararse más rápido que la mayoría de los otros granos, lo que resulta beneficioso para todos. estilos de vida

Esta receta se presta a la experimentación así que intente agregar o cambiar diferentes verduras como calabacín, maíz, col rizada o verduras de espinaca; realmente no hay una forma incorrecta de preparar una ensalada de quinoa saludable .

Lo que necesitarás

Como hacerlo

Hacer la quinua

  1. En una cacerola mediana, lleve el caldo de verduras (o agua, si lo prefiere) a ebullición. Sal el agua al gusto si usa agua. Agregue la quinua enjuagada o sin enjuagar (ver más abajo después de las instrucciones), revuelva y vuelva a hervir. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, tapado, durante 15 a 20 minutos o hasta que la quinoa absorba todo el líquido.
  2. Retire del fuego y deje reposar por 10 minutos, aún tapado, para permitir que la quinua absorba completamente cualquier líquido y se vuelva esponjoso.

Hacer la vinagreta

  1. Mientras la quinua se está cocinando, en un tazón pequeño mezcle el zumo de limón, el aceite de oliva, los dientes de ajo picados y la sal y la pimienta.
  2. Dejar de lado a temperatura ambiente.

Hacer la ensalada

  1. Retire la cubierta de la quinua y pélela con un tenedor. Deje que se enfríe un poco y luego mezcle con el pepino cortado en rodajas, el pimiento cortado en cubitos, la cebolla roja cortada en cubitos, el brócoli al vapor, los tomates picados y la vinagreta de ajo y limón, revolviendo para combinar bien.
  2. Agregue más sal y pimienta al gusto, y enfríe antes de servir si tiene tiempo, aunque esto es igual de sabroso a temperatura ambiente.

Una palabra sobre el enjuague de la quinua

El debate continúa: ¿deberías enjuagar la quinua antes de cocinarla o no? En el caso del arroz, se enjuaga para eliminar parte del almidón y la pegajosidad. Con la quinua, el enjuague sirve para eliminar su recubrimiento natural, llamado saponina , que algunos afirman que puede hacer que tenga un sabor amargo o desagradable.

Después de ser cocinada, la quinua no enjuagada tiene una textura más firme y un sabor más nudoso que la quinoa enjuagada. Entonces, en última instancia, la decisión de enjuagar o no enjuagar es suya. No hay nada malo o correcto, todo se reduce a lo que el gusto atraiga más. Además, la mayoría de la quinua que se vende en los Estados Unidos ha sido prelavada (pero marque la casilla).

Quinua sobrante?

Puede considerar hacer dos veces la cantidad de quinua requerida en esta receta para que pueda tener sobras a mano para hacer ensaladas, agregar a la sopa, mezclar con proteína vegetal texturizada, tofu o para curry y otras comidas durante la semana.

Más sobre granos enteros

Si le gusta la quinua, es posible que desee diversificarse y probar otros granos enteros como kaniwa , mijo y teff .

Son versátiles y, si los compras a granel , son una ganga.

Pautas Nutricionales (por porción)
Calorías 218
Grasa total 10 g
Grasa saturada 2 g
Grasa no saturada 7 g
Colesterol 0 mg
Sodio 545 mg
Hidratos de carbono 26 g
Fibra dietética 4 g
Proteína 7 g
(La información de nutrición en nuestras recetas se calcula utilizando una base de datos de ingredientes y se debe considerar una estimación. Los resultados individuales pueden variar).