Una de las preguntas más comunes que los vegetarianos escuchan de los no vegetarianos es "¿De dónde sacas tu proteína?" Por supuesto, las personas que se preguntan esto pueden engullir las alitas de pollo por el balde y refrescarse por galón, sin parar de pensar dónde obtienen su fibra o vitamina C. Vegetariana, vegana o no, todos debemos considerar los efectos en la salud de lo que comemos. Si bien es cierto que la proteína es necesaria, igualmente importante para los vegetarianos es el calcio y el hierro, y, si eres vegano, la vitamina B12.
Una de las dietas más saludables del planeta
Si lleva una dieta vegetariana equilibrada con muchos granos integrales , frutas y verduras, está comiendo una de las dietas más saludables del planeta. Sin embargo, debes asegurarte de obtener algunos nutrientes vitales. También le puede interesar saber cómo más de 60 personas perdieron peso y mejoraron su salud con una dieta vegetariana.
Proteína vegetariana
La verdad poco conocida sobre las proteínas es que la mayoría de nosotros obtiene demasiado, no demasiado poco. Las mujeres necesitan alrededor de 45 gramos por día y los hombres necesitan alrededor de 55 gramos. Una taza de tofu contiene alrededor de 20 gramos de proteína, por lo que las mujeres comen un poco de tofu y ya están casi a la mitad. Muchos alimentos contienen proteínas y si está siguiendo una dieta bien balanceada, probablemente consuma proteínas más que suficientes sin siquiera pensar en ello. A pesar de que es bastante fácil obtener muchas proteínas en una dieta vegana o vegetariana, es una buena idea asegurarse de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas.
Si eres un vegetariano lacto-ovo, es probable que obtengas suficientes proteínas de los huevos y productos lácteos sin siquiera intentarlo, pero si eres vegano, aquí hay algunos alimentos veganos de alta proteína para incluir en tu dieta: tofu , seitán , hamburguesas vegetarianas, soja, lentejas , garbanzos, nueces y semillas, arroz integral y granos enteros .
Calcio
Los niños necesitan mucho calcio mientras todavía están creciendo, ¡pero los adultos también necesitan calcio!
Si es fumador, necesitará obtener más calcio, ya que sus niveles de absorción y retención son más bajos. Los huesos fuertes durante toda la vida provienen del calcio en la dieta y el ejercicio, por lo que para una salud óptima, asegúrese de obtener ambos. Aunque la leche es una fuente de calcio, ciertamente no necesita leche para obtener suficiente calcio. Aquí hay algunos alimentos ricos en calcio para probar: espinacas, col rizada, col rizada, leche de soja, jugo de naranja fortificado, semillas de sésamo, tahini , brócoli, almendras, zanahorias y leche de arroz. Asegúrese de agitar su leche de soya y su jugo de naranja antes de beber, ya que el calcio puede asentarse en el fondo.
Hierro
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los niveles de hierro en vegetarianos y veganos en el Reino Unido eran, en promedio, más altos que los de la población general, lo que demuestra que es posible obtener hierro más que suficiente en una dieta vegana. Sin embargo, al igual que con las proteínas, debe asegurarse de seguir una dieta equilibrada para asegurarse de obtener suficiente hierro. Beber café y té, especialmente con las comidas, puede limitar su absorción y debe consumirse al menos tres horas antes de una comida. Para un impulso de hierro, intente comer tofu, lentejas, espinacas, soja, garbanzos y hummus. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro, por lo que si toma un suplemento de hierro, ¡lávelo con un poco de jugo de naranja!
Vitamina B12
Los vegetarianos no tienen que preocuparse por la vitamina B12, y muchas personas no están de acuerdo sobre si los veganos necesitan un suplemento de B12 o no. Me gusta ir con "más vale prevenir que lamentar" en este caso. La deficiencia de B12 es extremadamente rara entre los veganos y no vegetarianos por igual, pero es un problema grave cuando ocurre.
Hay algunas cosas que los veganos deben saber sobre B12.
- Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar B12 durante varios años, por lo que si es vegano por primera vez, puede tener suficientes reservas durante otra década, pero a menos que tenga sus niveles de B12 probados regularmente, no hay forma de saberlo.
- La levadura nutricional es la mejor fuente de alimento para B12, aunque el miso y algunas algas marinas también contienen una cantidad mínima.
- Aunque la levadura nutricional es una gran fuente y una adición increíblemente sabrosa para casi todo, algunos médicos sugieren que es mejor no confiar en una sola fuente y recomendar tomar un suplemento vitamínico al menos una vez a la semana, incluso si usted come regularmente levadura nutricional. Entonces, si eres vegano, por favor, es mejor que lo sientas y toma un suplemento al menos una vez a la semana.
- Una vez más, si usted es fumador, su cuerpo perderá nutrientes, por lo que necesita B12 adicional.
- Las mujeres embarazadas y los bebés también tienen necesidades especiales de B12. Si eres vegetariano y estás esperando, toma un suplemento todos los días.
Recuerde, comer una dieta vegetariana saludable es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud a corto y largo plazo. Como vegetariano o vegano, reducirá su colesterol y tendrá un riesgo muy reducido de cáncer de colon, enfermedad cardíaca y presión arterial alta. Sin embargo, existe una gran diferencia entre comer una dieta vegana de papas fritas y refrescos y una dieta equilibrada a base de plantas. Si todavía está explorando cómo ser vegetariano o vegano, es probable que no esté tan familiarizado con las necesidades nutricionales de su cuerpo, por lo que es una buena idea tomar una multivitamina. Un suplemento B12 siempre es una buena idea para los veganos y aquellos que consumen una dieta principalmente vegana .