" Tzom Kal ". Es un saludo hebreo simple que a menudo se usa en los días de ayuno judíos que, idiomáticamente, significa "tener un ayuno fácil". Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente en Yom Kippur y Tisha B'Av, dos ayunos de 25 horas durante los cuales se prohíben todos los alimentos y bebidas.
Se esperan malestares leves, un vientre quejoso, cabeza levemente adolorida, boca seca, e incluso pueden ayudarnos a sensibilizarnos sobre las dificultades de aquellos que viven en la pobreza o luchan con la inseguridad alimentaria mientras inspiramos la atención plena de las muchas bendiciones en nuestra vive.
Pero si nos sentimos extraordinariamente hambrientos o enfermos, puede ser increíblemente difícil enfocarse en el trabajo espiritual del día. Entonces, ¿cómo ayunas -y te mantienes bien- en Yom Kippur, Tisha B'Av, o incluso en los días de ayuno más cortos que ocurren durante todo el año? Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a hacer eso.
1. ¡Hidrata!
La mayor parte de la incomodidad que sentimos durante un ayuno se debe a la falta de hidratación. En pocas palabras, nuestra necesidad fisiológica a corto plazo de agua es mucho más fuerte que nuestra necesidad de alimentos. (De hecho, la investigación sugiere que a menudo malinterpretamos la sed de hambre, y tendemos a buscar refrigerios antes que el agua, en detrimento de nuestra salud general). La mejor manera de mitigar la incomodidad es ingresar al ayuno bien hidratado. En la semana previa al ayuno, trate de beber varios vasos de agua al día.
Tenga en cuenta que para cuando tenga sed, es probable que ya esté un poco deshidratado, por lo que si tiene sed, puede ser una señal de que debe esforzarse por beber un poco más a menudo.
El agua pura (espumosa o inmóvil) es la mejor hidratante, pero puede darle sabor con hierbas, rebanadas de fruta, un chorrito de jugo o té de hierbas si eso lo inspira a beber.
Entonces, ¿cómo sabes si estás bebiendo suficiente en general? Si tu orina es de color amarillo claro a casi transparente y no tiene un olor fuerte, estás en buena forma.
(Tenga en cuenta que ciertas vitaminas, medicamentos o alimentos como los espárragos pueden alterar temporalmente el color o el aroma de la orina). Y, si no está acostumbrado a beber suficiente agua, deberá ir al baño con frecuencia, al principio. Quédese con la hidratación regular, y su cuerpo se ajustará; después de unos días, irá con menos frecuencia, pero en mayor cantidad.
2. Elimine la cafeína
La abstinencia de cafeína es otro gran culpable detrás de la incomodidad en ayunas, especialmente los dolores de cabeza desagradables y las náuseas. Si eres un fanático del café (o si bebes muchos refrescos o bebidas energéticas con cafeína), es una buena idea reducir tu consumo a principios de la semana anterior al ayuno. Intente comenzar con café medio caff, o cambie al té negro, luego continúe con el té verde, que tiene menos cafeína.
3. Coma inteligentemente antes del ayuno
Al igual que un atleta antes de un evento de resistencia, desea acumular sus reservas de glucógeno para que su cuerpo tenga energía para aprovechar el ayuno. Comience el día con un saludable desayuno integral, como gachas de avena o quinoa con frutas y nueces. Refrésquese con alimentos saludables e hidratantes durante el día; piense en jugosas frutas con nueces o pan de pita integral con puré de garbanzos y rodajas de pepino. Para el almuerzo, pruebe una sopa baja en sodio con un plato de pasta o ensalada de granos .
En cuanto a la comida pre rápida, intenta no apresurarte. A menudo es tentador comer tanto como sea posible justo antes de que comiencen las vacaciones, en un intento de evitar el hambre durante el ayuno. Pero sentirse demasiado lleno puede ser igualmente incómodo y puede dificultar la hidratación. Además, si comes demasiado, tu nivel de azúcar en la sangre aumentará, y tu cuerpo responderá bombeando insulina para normalizarlo, lo que a su vez te hará sentir hambre otra vez. Tómese su tiempo, mida cómo se siente y coma hasta que esté satisfecho, pero no rellenado.
Elija alimentos ricos en fibra, carbohidratos de calidad, grasas saludables como el aceite de oliva y proteínas vegetales, como pasta de grano entero, lentejas o frijoles. Estos harán el mejor trabajo de darle a su cuerpo energía sostenida durante el ayuno. Pruebe pasta con verduras asadas y garbanzos rociados con aceite de oliva.
Evite grandes cantidades de proteína animal, lo que puede llevar a la deshidratación. Un huevo duro o un omelet pequeño es una opción buena y simple. El melón, la piña, las manzanas o las peras son opciones inteligentes para un postre rico en fibra e hidratante.
Y asegúrese de omitir el salero: demasiado sodio puede hacer que sienta sed durante el ayuno. A menos que esté bajo una dieta restringida en sodio, no necesita evitar la sal por completo; un poco en realidad lo ayudará a mantenerse hidratado. Pero tenga en cuenta que el sodio es un componente natural de muchos alimentos, y está presente en cantidades a menudo impactantes en los alimentos procesados, por lo que no es necesario agregarlo a la comida.
4. Tener un plan de respaldo
El ayuno puede ser incómodo, pero no debe ser tortuoso y nunca debe ser peligroso. Si tiene una afección médica o enfermedad, necesita medicamentos que afecten sus niveles de glucosa en la sangre o se deben tomar con alimentos, está embarazada, amamantando o acaba de dar a luz, tómese el tiempo para hablar tanto con un rabino de confianza como con su médico o partera. sobre cualquier inquietud que tenga sobre el ayuno o el tratamiento de su régimen de prescripción.
Si un profesional médico le ha aconsejado que el ayuno es peligroso para usted, no debe poner en peligro su salud ayunando de todos modos.
Si comienza a sentirse mal durante el ayuno o tiene la obligación de comer, generalmente se considera que es más preferible hacerlo en shiurim (cantidades medidas, generalmente menos de una mejilla) en intervalos de al menos 9 minutos. Si es necesario, los intervalos pueden reducirse a cada 5 minutos. (Hable con su rabino para obtener orientación específica sobre las leyes de shiurim ). En casos de emergencia, esto no es relevante: alguien que está en peligro inminente debe comer o beber de la forma que sea necesaria para estabilizar o restaurar su salud.
Los niños menores de 13 años que tengan bar o bat mitzvah (13 para niños, 12 para niñas) no deben ayunar. (En el año anterior, pueden intentar ayunar durante parte del día si su pediatra lo aprueba y si desean "practicar"). Los ayunantes novatos deben controlarse para detectar signos de deshidratación, enfermedad o incomodidad extrema.
Tenga en cuenta que si está decidido a ayunar, puede ser muy difícil entender la idea de romperlo prematuramente. (Casi todos los años, he visto que al menos una persona se desmaya o se cae -o, lo que es peor, tienen que llevarla al hospital- porque esperaron demasiado para tomar un trago o un pequeño bocado de comida). La mayoría de nosotros podemos manejar absolutamente un día sin comida y bebida sin ningún problema. Pero si hay una situación que puede estar alterando su capacidad de ayuno a pesar de su sincero deseo de hacerlo, es importante hablar con un asesor de confianza y comenzar a aclimatarse a la posibilidad de utilizar shiurim o interrumpir su ayuno de ser necesario. . Pida información específica sobre los signos y síntomas que justifican la interrupción del ayuno, para que no tenga que adivinar en el momento si es seguro continuar. Con suerte, no será un problema, pero uno no debería sentir angustia adicional si se convierte en uno.
5. Consejos para la fiesta posterior al ayuno
En lugar de engullir agua, comience despacio con algo hidratante y reposición de electrolitos. Pruebe un pedazo de melón o algunas uvas, un vaso pequeño de jugo o un poco de té con miel.
Tómate tu tiempo con la comida. Es fácil acumular mucha comida en nuestros platos y comer rápidamente, pero es mucho más saludable y más divertido reducir la velocidad y saborear la comida y la compañía. Sus sentidos aumentarán después del ayuno, así que aproveche la oportunidad de disfrutar realmente los sabores, los aromas y las texturas de los alimentos. Es probable que descubras que estás satisfecho antes de lo esperado.