La coliflor toma el lugar del arroz en esta sabrosa cazuela de pollo. El plato de una olla es la comida perfecta para cualquiera que vea sus carbohidratos. Un poco de crema, un poco de queso cheddar y una variedad de hierbas hacen que la cacerola se levante y le den un gran sabor.
Cortar las pechugas de pollo en cubos o cortarlos para hacer chuletas delgadas. O use las ofertas de pollo en el plato. Las chuletas de pechuga de pavo son otra opción magra. Si desea agregar más verduras, sofría algunos champiñones o cebollas junto con el pollo y agréguelos a la cazuela. O, para una explosión de color, mezcle algunos pimientos picados con la coliflor y la mezcla de hierbas. Para hacer una cazuela más sabrosa, reemplace la crema con 1 taza de esta salsa blanca mediana básica ; revuelva en el arroz junto con la mitad del queso rallado. Use la 1/2 taza restante de queso rallado para el relleno.
La coliflor rallada es un excelente reemplazo de arroz o cuscús. Use un rallador de cajas o procesador de alimentos para rallar la coliflor (instrucciones a continuación). Una combinación de coliflor y brócoli es otra opción, que ofrece color y sabor extra.
Un lector dijo que usó una combinación de brócoli en rodajas y coliflor en la cazuela junto con un poco de crema adicional. Sirvió el pollo y las verduras con arroz cocido.
Lo que necesitarás
- 1 libra de pechugas de pollo sin hueso
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal (o al gusto)
- Pimienta negra molida, al gusto
- 1/4 taza de crema espesa (o mitad y mitad)
- Coliflor de 1 cabeza, rallada (ver instrucciones a continuación)
- Opcional: 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 1/2 cucharaditas de hierbas secas (p. Ej., Albahaca seca, tomillo, mezcla italiana, etc.)
- 1 cucharada de perejil picado
- 1 taza de queso cheddar rallado
Como hacerlo
- Pat las pechugas de pollo secas con toallas de papel. Cortar en cubos o cortar en rodajas horizontalmente para hacer chuletas. Espolvorea el pollo ligeramente con sal y pimienta.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio; agregue el pollo y cocine hasta que se dore por todos lados y solo tierno, o aproximadamente de 10 a 12 minutos en total. Agregue la crema espesa y revuelva para raspar cualquier trozo dorado.
- Caliente el horno a 325 F (165 C / Gas 3).
- Rocíe un plato para hornear de 7 por 11 pulgadas o una cacerola de 1 1/2-quart con aerosol para cocinar antiadherente; agregue la coliflor rallada.
- Espolvoree ligeramente la coliflor con sal y pimienta, cebolla en polvo (si se usa), albahaca y tomillo o una combinación de hierbas, y el perejil fresco.
- Cubra la coliflor con el pollo dorado; rociar con la crema.
- Espolvoree el queso cheddar sobre todo.
- Cubra la cazuela con papel de aluminio y hornee durante 15 a 20 minutos.
Cómo hacer "Arroz de coliflor"
- Corte las flores de una cabeza de coliflor y póngalas en un procesador de alimentos.
- Pulse hasta que las piezas de coliflor tengan el tamaño de granos de cuscús o arroz.
- Para granos más gruesos, use el disco de trituración grande en el procesador de alimentos o use un rallador de caja.
Algunas otras opciones de comidas bajas en carbohidratos incluyen camarones con ajo , esta tilapia al horno con ajo , pasta de calabaza de verano , albóndigas rellenas y pasteles de coliflor de queso cheddar .
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 431 |
| Grasa total | 30 g |
| Grasa saturada | 13 g |
| Grasa no saturada | 10 g |
| Colesterol | 115 mg |
| Sodio | 564 mg |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Fibra dietética | 3 g |
| Proteína | 32 g |