Tilapia es un pez blanco suave. El filete de tilapia promedio pesa aproximadamente 4 onzas, con solo alrededor de 109 calorías y 22 gramos de proteína. Es una excelente opción para personas conscientes del peso y baja en mercurio.
Los filetes de tilapia son delgados y se cocinan rápidamente. Los sencillos pasos de preparación y el tiempo de cocción rápido hacen que esta receta de tilapia sea perfecta para una noche atareada. La receta no toma más de 30 minutos, ¡empieza a terminar!
La mantequilla, el limón y las hierbas sazonan a los peces maravillosamente, y hacen una comida fabulosa con arroz cocido caliente o una papa al horno. Me encantan las coles de Bruselas o el brócoli con pescado, pero cualquier vegetal o ensalada cocida al vapor sería un buen acompañamiento. Encontrará algunos consejos de cocina e ideas de sustitución debajo de la receta.
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Lo que necesitarás
- 1 limón pequeño
- 4 cucharadas de mantequilla, ablandadas
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 3/4 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/4 taza de cebollas verdes picadas, con tapas
- 4 filetes de tilapia, aproximadamente 6 onzas cada uno, aproximadamente 1 1/2 libras en total
Como hacerlo
- Caliente el horno a 400 F (200 C / Gas 6). Unte con mantequilla una fuente para horno de 2 a 3 cuartos o una bandeja para hornear con borde.
- Rallar el limón y exprimir 1 cucharada de jugo en un tazón pequeño. Agregue la ralladura de limón al jugo con la mantequilla ablandada, el perejil picado, la sal, la pimienta y las cebollas verdes picadas.
- Coloque los filetes de tilapia en la fuente para hornear preparada, doblando los extremos delgadas según sea necesario para mantenerlos uniformes en espesor. Extienda la mezcla de mantequilla sobre los filetes de pescado.
- Hornee los filetes durante aproximadamente 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Rinde cuatro porciones de 4 onzas.
Consejos y variaciones
- El pescado debe cocinarse a 145 ° F (63 ° C), o hasta que la carne esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Si tiene que dividir un filete de pescado grande, córtelo longitudinalmente en el centro.
- Los pequeños platos individuales para hornear son convenientes porque van del horno a la mesa y hacen una buena presentación.
- Omita las cebollas verdes y agregue otra hierba a la mezcla de mantequilla de limón. El eneldo fresco picado o el tomillo fresco son buenos para los peces.
- Reemplace el perejil con perifollo fresco, o use aproximadamente 1/2 cucharadita de perifollo seco.
- Use una mezcla de hierbas: 1 cucharadita de eneldo fresco picado, 1 cucharadita de perejil fresco picado y 1 cucharadita de perifollo fresco picado.
- Agregue 1 cucharadita de ajo fresco finamente picado a la mezcla de mantequilla, o aproximadamente 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
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| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 1276 |
| Grasa total | 49 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Grasa no saturada | 18 g |
| Colesterol | 599 mg |
| Sodio | 418 mg |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 192 g |