Esta tilapia magra y deliciosa es muy fácil de preparar y hornear. El pescado tarda solo unos minutos en arreglarse y cocinarse. Los filetes se sirven con una sabrosa cebolla verde, lima y salsa de cilantro. Sirva el pescado con salsa y arroz cocido caliente o papas al horno o asadas. Agregue verduras al vapor para una comida familiar perfecta.
Una porción de pescado, de acuerdo con la American Heart Association, es aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques, o alrededor de 3.5 onzas cocinadas. Recomiendan dos porciones de pescado a la semana. Como una ventaja adicional, la tilapia no solo es benigna y económica, es baja en mercurio.
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Lo que necesitarás
- 1 1/4 a 1 1/2 libras de tilapia (filetes)
- 1 cucharada de mantequilla (derretida)
- Sal y pimienta para probar
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo (finamente picado)
- 2 cebollines (cebollas verdes, rebanadas finas)
- 1 taza de crema (pesada)
- 1/4 taza de cilantro (fresco, picado)
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 cucharadita de ralladura (lima finamente rallada)
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
Como hacerlo
- Caliente el horno a 375 F (190 C / Gas 5).
- Cubra un molde para hornear con papel de aluminio; rociar con aerosol antiadherente para cocinar.
- Cepille los filetes de tilapia ligeramente con mantequilla y acomódelos en la sartén preparada. Espolvorea los filetes ligeramente con sal y pimienta.
- Hornee el pescado por unos 20 minutos, o hasta que la tilapia esté cocida y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una cacerola pequeña a fuego medio; saltear el ajo y la cebolla durante 1 a 2 minutos. Agregue la crema espesa y cocine a fuego lento. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 3 a 4 minutos para reducir ligeramente. Agregue el cilantro fresco picado, el jugo de limón y la ralladura, y sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 1 minuto más.
- Rocíe parte de la salsa sobre cada porción de pescado.
Para 4 personas.
Consejos y variaciones
- Si no eres fanático del cilantro, usa perejil fresco picado en la receta.
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| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 451 |
| Grasa total | 29 g |
| Grasa saturada | 16 g |
| Grasa no saturada | 9 g |
| Colesterol | 75 mg |
| Sodio | 185 mg |
| Hidratos de carbono | 40 g |
| Fibra dietética | 11 g |
| Proteína | 13 g |