No tienes que eliminar este alimento básico favorito.
Cuando intenta comer una dieta baja en grasas, a veces puede ser confuso saber qué alimentos (fuera de lo obvio) están bien. Los huevos han recibido una mala reputación en el pasado, principalmente por su contenido de colesterol, pero pueden ser parte de una dieta saludable baja en grasa con moderación.
Conexión de colesterol
Los huevos han sido denunciados debido a su alto contenido de colesterol. Un solo huevo contiene alrededor de 210 mg de colesterol en la dieta (una marca, Eggland's Best, contiene solo 180 mg por huevo), que todavía es más de dos tercios del límite diario de 300 mg recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón.
Sin embargo, dado que la investigación pone en duda la existencia de un vínculo directo entre el colesterol alimentario, que se encuentra en los alimentos que consumimos, y el colesterol sanguíneo, que es fabricado por el cuerpo, el Comité de Guías Alimentarias 2015 recomienda eliminar el límite actual de 300 mg por día . Muchos factores afectan nuestros niveles de colesterol en la sangre, incluidos los antecedentes familiares, la dieta, la edad y si fumamos y hacemos ejercicio. En términos de dieta, hay evidencia que sugiere que nuestro consumo de grasas saturadas y grasas trans tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en la sangre que nuestra ingesta de colesterol en la dieta.
Contenido gordo
Es cierto que muchos alimentos ricos en colesterol también tienen un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans. Pero el huevo no es uno de ellos. Un huevo tiene 5 g de grasa (alrededor del 8 por ciento del valor diario), de los cuales solo 1,5 g están saturados. Debido a que los huevos a menudo se disfrutan con alimentos altos en grasa, como el queso (revueltos o omelettes), o fritos con tocino y salchichas, se consideran alimentos altos en grasa, pero eso es simplemente por asociación.
Si los otros ingredientes que se comen junto con los huevos son saludables, incluir huevos en una dieta baja en grasas es una buena idea.
Denso en nutrientes
Además de ser bajos en grasa, los huevos están llenos de nutrientes. Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen más de una docena de vitaminas y minerales, incluidos hierro, zinc, ácido fólico, fósforo, riboflavina y vitaminas A, D, E y B-12.
Ellos envasan un golpe nutricional de alrededor de 70 calorías cada uno.
Para obtener una prima, también puede comprar huevos que contienen ácidos grasos esenciales omega-3. Se cree que los ácidos grasos omega 3, que no pueden ser producidos por el cuerpo, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Estos huevos enriquecidos proporcionan la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que una porción de 3 onzas de pescado azul como el salmón.
Yemas contra blancos
Toda la grasa y el colesterol de un huevo están contenidos en la yema, y la mayor parte de la proteína está en el blanco. Para obtener el máximo provecho de su asignación de huevos, puede cortar algunas de las yemas en nuestras recetas. La regla general es usar dos claras de huevo por cada huevo entero requerido. Si no te gusta la idea de una tortilla de clara de huevo o clara de huevo revuelta, corta la grasa y el colesterol usando un huevo entero y dos claras de huevo por persona.
Tenga en cuenta que aumentar la cantidad de clara de huevo puede afectar algunas recetas, especialmente productos horneados. Si sus pasteles son demasiado densos cuando usa solo claras de huevo, use una mezcla de huevos enteros y claras de huevo (otra vez usando dos blancos por fórmula de huevo entero).
Huevos de la manera baja en grasa
Aunque los huevos en sí mismos pueden ser bajos en grasa, eso no significa que el plato de huevo permanecerá bajo en grasa si se cocina en un montón de mantequilla o con toneladas de queso.
Por lo tanto, el método de cocción es importante: picarlos, mezclarlos y hacer tortillas rellenas de vegetales. Si usa sartenes y sartenes antiadherentes , no necesita usar mantequilla. Agregue queso con moderación usando quesos bajos en grasa o pequeñas cantidades de queso fuerte y sabroso.
Si todavía prefiere evitar el uso de huevos enteros, puede usar uno de los muchos sustitutos de huevo disponibles, que funcionan bien en la mayoría de los platos. Los sustitutos de los huevos usan claras de huevo como base, y contienen colorantes, saborizantes y algunas veces aceite vegetal. Algunas variedades carecen de muchos de los nutrientes importantes que se encuentran en los huevos "reales" (otros tienen vitaminas y minerales agregados para compensar), pero sin duda son más bajos en calorías, grasas y colesterol.