Comparar ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans
Los nutricionistas a menudo hablan en términos de grasas "buenas", como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas "malas", como las grasas saturadas y trans. Aquí hay un resumen de las diferentes categorías de grasas, desglosadas en buenas, malas y francamente feas.
El bueno
Grasa monosaturada:
- Una "buena" grasa
- Reduce los niveles de colesterol en general, y específicamente colesterol LDL o "malo", mientras aumenta los niveles de colesterol HDL o "bueno"
- Se encuentra en frutos secos y semillas, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola
Grasa poli-insaturada:
- Otra grasa "buena"
- Reduce los niveles de colesterol en general, y específicamente colesterol LDL o "malo"
- Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas, y también en los aceites de maíz, cártamo, girasol y soja
El malo
Grasa saturada:
- Una grasa "mala"
- Aumenta los niveles generales de colesterol, específicamente colesterol LDL o "malo"
- Se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, las aves de corral y los huevos, y también en mantequilla, crema y otros productos lácteos.
- También se encuentra en productos a base de plantas como el coco, los llamados "aceites tropicales" como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste y la manteca de cacao.
El feo
Grasas trans:
- Otra grasa "mala"
- Aumenta los niveles de colesterol LDL o "malo" y disminuye los niveles de colesterol HDL o "bueno"
- Se encuentra en productos grasos hidrogenados como margarina y mantecas vegetales
- Se utiliza en bocadillos envasados, como galletas, galletas y patatas fritas, y en alimentos fritos de comida rápida y otros restaurantes
La siguiente tabla muestra, en gramos, la cantidad de grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans contenidas en 1 cucharada de varios aceites y grasas comúnmente usados.
Tabla de comparación de grasa
Grasa (1 cucharada) | Saturado (gramos) | Mono- insaturado (gramos) | Escuela politécnica- insaturado (gramos) | Grasas trans (gramos) |
| Aceite de cártamo | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Aceite de canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Aceite de linaza | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Aceite de girasol | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarina (palo) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Aceite de maíz | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Aceite de oliva | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Aceite de sésamo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Aceite de soja | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (tina) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Aceite de cacahuete | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Aceite de algodón | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Manteca vegetal | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Grasa de pollo | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Manteca de cerdo (grasa de cerdo) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Sebo de vaca | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Aceite de palma | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Mantequilla | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Mantequilla de cocoa | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Aceite de semilla de palma | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Aceite de coco | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 21