Los granos enteros son una parte importante de la nutrición humana. De hecho, la Food Food Pyramid recomienda que las dietas estadounidenses se basen en alimentos integrales. Estos granos contienen fibra, una parte indigestible de las plantas que ayuda a que los alimentos se muevan a través de su tracto digestivo. La fibra puede ser insoluble (no se mezcla con líquido) y soluble (forma un gel cuando se mezcla con líquido) y puede reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre y ayuda a prevenir muchas formas de cáncer.
¡Así que mientras más alimentos ricos en fibra puedas comer, mejor! Los granos también tienen vitaminas y minerales, junto con el almidón.
Cuando los granos se someten a calor y líquido, la membrana o cubierta del grano se vuelve porosa para que el agua pueda ingresar al grano. Entonces la membrana de los gránulos de almidón dentro del grano se descompone. El almidón luego absorbe agua y forma un gel, por lo que los granos se vuelven más blandos y más apetecibles. Los granos también tienen proteínas, pero en su mayoría son proteínas incompletas; es decir, no tienen todas las moléculas de aminoácidos que los seres humanos necesitan para usar proteínas en el cuerpo. La combinación de granos puede hacer proteínas completas; muchas recetas vegetarianas incluyen granos y frijoles, o pasta y frijoles, o mantequilla de maní en pan de trigo. La quinua es el único grano que ES una proteína completa. El arroz es también un grano; para obtener información sobre el arroz, vea Rice Science .
Para cocinar los granos correctamente, primero enjuáguelos y luego siga las instrucciones del paquete.
En general, use el doble de líquido que los granos. Haga hervir, luego cubra la sartén con fuerza, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que los granos estén tiernos. Drene si es necesario, luego regrese los granos para calentarlos y sacúdalos durante unos segundos a fuego lento para eliminar el exceso de líquido y esponjar los granos. Luego, la sartén puede sentarse, tapada, sin calor durante unos minutos o los granos se pueden servir inmediatamente.
Hay muchos tipos diferentes de granos; aquí hay una breve descripción.
Amaranto
El amaranto es una semilla que en su mayoría es libre de gluten. Es muy rico en hierro y fibra, y tiene el doble de calcio de la leche. La harina de amaranto se usa en recetas sin gluten. La semilla puede ser cocida al vapor y consumida como pilaf o cereal, o reventada como palomitas de maíz.Cebada
La cebada es uno de los granos más antiguos conocidos por el hombre. La cebada entera incluye el salvado y tarda más en cocinarse. La cebada perlada tiene el cerebro eliminado y se ha cocinado al vapor y pulido. Me gusta agregar cebada a sopas en lugar de pasta; cocine a fuego lento durante el tiempo especificado en el paquete.Alforfón
El alforfón es una semilla de una fruta, similar al trigo, pero no es trigo. Es una semilla de color canela de tres esquinas. Los granos de trigo sarraceno son los granos castrados, con un color más claro. Kasha es alforfón tostado. El alforfón también se puede comprar como harina o sémola. Se cuece al vapor o se hierve en líquido para comer como pilaf o como cereal. Las granadas se cubren con huevo y se tuestan antes de cocinar para conservar la consistencia y la textura del grano.Bulgur
Bulgur está hecho de granos de trigo integral que han sido limpiados, sancochados, secos, molidos en partículas y separados en diferentes tamaños para cocinar rápidamente. Es un excelente pilaf y es la base de la ensalada de Oriente Medio Tabbouleh.
Maíz
El maíz es un grano, aunque muchas personas lo consideran un vegetal. Es muy rico en Vitamina A y beta-caroteno. Lo mejor es cocinarlo tan pronto como sea posible después de la cosecha, ya que los azúcares en el grano comienzan a convertirse en almidón inmediatamente después de la cosecha. Las palomitas de maíz son una variedad diferente de maíz que es principalmente almidón, por lo que aparece, o explota, cuando se expone al calor seco.Harina de maíz
La harina de maíz es granos de maíz secos y molidos. Puede cocinar la harina de maíz y comerla como un cereal, usarla en productos horneados para agregar sabor, nutrición y crujiente, o hacer polenta con ella. Cook's Illustrated dice que la harina de maíz de grano medio es la mejor polenta.Maíz molido
La hominy es maíz seco con el casco y germen eliminado. Y las sémolas están hechas de maíz molido.Avena
La avena es una muy buena fuente de fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el colesterol en la sangre. La avena de acero es en realidad granos de avena (parte del grano de avena) que se han cortado en unas pocas piezas. La avena instantánea se precocinó y se secó, y simplemente se rehidrata antes de comer. La avena enrollada ha sido cocida al vapor, cocinada y en copos para que sus membranas se descompongan y absorban agua y líquidos fácilmente. Y la avena rápida es más delgada que la avena arrollada, por lo que se cocinan más rápido.
Quinoa
La quinua es otro alimento similar a un grano que es realmente una semilla. Contiene todos los aminoácidos, o proteínas, necesarios para la vida humana. La quinua se ha cultivado durante miles de años, principalmente en Perú y América del Sur. La quinua tiene un alto contenido de aceite, por lo que debe comprarse en pequeñas cantidades y almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Enjuague a fondo para eliminar la capa adhesiva. Este recubrimiento tiene un sabor amargo de las saponinas, que protegen a la semilla de ser devorada por las aves. Cocínelo según las instrucciones del paquete.Recetas de granos
Crockpot Grains Cereal
Polenta con salsa de frijoles negros
Easy Cornbread