Hablemos de comer saludable año nuevo. Espera, vuelve, no es tan deprimente. Seguro que hay muchas menos galletas de las que disfrutamos durante las vacaciones, pero eso no significa que la comida no pueda ser deliciosa. Para mí, el secreto para poder comer alimentos saludables y nutritivos es una preparación avanzada. Así que busco platos que se puedan preparar con anticipación (el domingo es generalmente mi día de preparación semanal de alimentos) y me mantendré bien en el refrigerador durante la semana. Puntos adicionales de bonificación si la comida viaja bien, por lo que se puede llevar a trabajar para almuerzos.
La otra clave para una alimentación saludable es la abundancia de granos enteros y hay mucha variedad para elegir. El trigo Bulghur es el grano tradicional que se usa en la ensalada tabbouleh, pero también hago otros platos con él y lo utilizo como usaría el arroz. Tiene un sabor suave a nuez, combina bien con muchos otros alimentos y cocina de forma rápida y fácil.
El tabbouleh típico es una ensalada de Oriente Medio con trigo bulghur y una gran cantidad de perejil. Una ensalada de perejil, si quieres. Pero es común agregar otras verduras y cargué las mías con tomates, pepinos, zanahorias y garbanzos crujientes. Fibra y vitaminas juntas en una deliciosa ensalada. ¡Así es como comer saludable año nuevo!
Lo que necesitarás
- Para la ensalada:
- 1 taza de trigo bulghur
- 2 tazas de agua
- 3 tomates (cortados en cubitos)
- 1 sin semillas (
- Inglés) pepino , cortado en cubitos
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
- 1/2 cebolla roja pequeña o 1/4 grande (pelada y cortada en cubitos)
- 1/2 taza de perejil picado
- Para los garbanzos:
- 1 lata (aproximadamente 15 onzas) de garbanzos (enjuagados y escurridos)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Para el aderezo:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 diente de ajo (pelado y finamente picado o rallado)
- Sal y pimienta para probar
Como hacerlo
Para hacer el trigo bulghur, hierva las dos tazas de agua, agregue el bulghur, cúbralo, reduzca el fuego a bajo y déjelo cocer a fuego lento durante 12 minutos. Retire del fuego y deje reposar durante otros 8 a 10 minutos antes de esponjar con un tenedor.
Para hacer los garbanzos, agréguelos a una sartén o sartén de hierro fundido con aceite de oliva. Saltear a fuego alto durante 5 a 10 minutos hasta que estén crujientes y mezclar con el comino.
Para hacer el aderezo, en un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo picado o rallado.
Sazone generosamente con sal y pimienta.
Agregue los tomates cortados en cubitos, el pepino cortado en cubitos, las zanahorias ralladas y la cebolla roja picada al aderezo. Agregue el trigo bulghur cocido, los garbanzos crujientes y el perejil. Sazone con sal y pimienta adicional si es necesario. Servir a temperatura ambiente
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 554 |
| Grasa total | 18 g |
| Grasa saturada | 2 g |
| Grasa no saturada | 9 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 274 mg |
| Hidratos de carbono | 79 g |
| Fibra dietética | 17 g |
| Proteína | 26 g |