Todos sienten que deberían comer más col rizada, pero cuando están crudos es un poco difícil a veces. He visto un buen número de recetas de ensaladas de col rizada, donde las instrucciones requieren masajear cada hoja de col rizada con aceite de oliva para marchitarlas y hacerlas menos duras. Si tuviera tiempo para masajear algo, probablemente no escogería col rizada.
Lo que me gusta hacer es mezclarlo, cortado en trozos, con un grano cocido caliente, de modo que el calor del grano marchite un poco la col rizada, pero se deja un poco de textura para que tenga presencia en el plato. Este tipo de platos de granos se pueden servir calientes, calientes, a temperatura ambiente, incluso fríos. Son súper portátiles, así que haz excelentes almuerzos durante toda la semana.
Pruebe otros granos, como farro, cebada, sorgo, cuscús (en realidad una pasta, pero no importa ... la quinoa es en realidad una semilla).
Si no tuvo el tiempo o la inclinación de extender la ensalada de granos en una bandeja para hornear para terminar de enfriar, puede omitir el paso. Simplemente permite que la quinua se enfríe más uniformemente, y elimina la posibilidad de que la ensalada esté un poco pegajosa o gomosa.
Lo que necesitarás
- 4 tazas
- quinua cocida caliente
- 4 tazas de hojas de col rizada picada (1 paquete de 5 onzas)
- ½ taza de cebolla picada
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de ajo picado
- Sal y pimienta para probar
Como hacerlo
- En un tazón grande, o en la olla en la que cocinó la quinua, mezcle la quinua con la col rizada hasta que estén bien combinados. Deje reposar durante aproximadamente 3 minutos para que la col rizada se marchite un poco.
- En un recipiente pequeño mezcle la cebolla, el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre, la mostaza de Dijon, el ajo y la sal y la pimienta. Vierta el aderezo sobre la mezcla de quinua y revuelva para mezclar bien. Si tiene tiempo, cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y extienda la ensalada de quinua para que se enfríe de manera rápida y uniforme. Servir en un tazón, a temperatura ambiente.
Aquí hay alguna información sobre el verde de la década, col rizada: Más información se puede encontrar aquí:
- Kale es un miembro de la familia de la col (Brassica oleracea), relacionado con las verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.
- La col rizada se encuentra entre los alimentos más nutritivos y densos del planeta
Una sola taza de col rizada (aproximadamente 67 gramos o 2.4 onzas) contiene (1):
Vitamina A: 206% de la RDA (de betacaroteno).
Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina C: 134% de la RDA.
Vitamina B6: 9% de la RDA.
Manganeso: 26% de la RDA.
Calcio: 9% de la RDA.
Cobre: 10% de la RDA.
Potasio: 9% de la RDA.
Magnesio: 6% de la RDA.
Luego contiene 3% o más de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.
Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son de fibra) y 3 gramos de proteína.
- Kale está cargada de poderosos antioxidantes. (Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres en el cuerpo)
- Es una excelente fuente de vitamina C.
- La col rizada puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 141 |
| Grasa total | 6 g |
| Grasa saturada | 1 g |
| Grasa no saturada | 3 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 55 mg |
| Hidratos de carbono | 19 g |
| Fibra dietética | 3 g |
| Proteína | 4 g |