Si está buscando una cena sencilla, baja en grasa y sin gluten, no puede equivocarse con esta receta de bacalao al horno con ajo y limón. Es un gran plato de lunes a viernes, pero no lo cuentes para entretener, porque definitivamente tiene las bases para tu compañía más exigente.
El bacalao es un pescado de sabor relativamente suave, lo que significa que a la mayoría de los niños le gusta, y combina bien con los sabores de los ingredientes que le agregas, y de hecho lo hace.
Aquí, se usa un enfoque simple. Una llovizna de jugo de limón, ajo machacado y aceite de oliva se combinan con una porción de mantequilla, perejil fresco picado y porciones de bacalao sin piel y sin piel son todo lo que se necesita para hacer este plato de pescado saludable para el corazón en aproximadamente 20 minutos.
Lo que necesitarás
- 4 piezas (6 onzas) de bacalao (deshuesado, sin piel)
- Sal marina y pimienta negra (al gusto)
- 1 1/2 cucharaditas de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo (aplastados)
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de perejil de hoja plana (picado)
Como hacerlo
- Caliente el horno a 400 F.
- Pat las piezas de bacalao con una toalla de papel y colóquelas en una fuente para hornear lo suficientemente grande como para mantener el pescado en una capa. Muy ligeramente cubra el fondo del plato con aceite en aerosol.
- Sazone el pescado con un poco de sal marina y pimienta negra recién molida.
- Coloque la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén antiadherente pequeña. Calor a fuego medio bajo. Agregue el ajo y saltee durante 1 minuto. Agregue el jugo de limón y el perejil, luego retírelo del fuego.
- Rocíe la mezcla de ajo sobre la parte superior de los peces. Hornee de 12 a 14 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Si lo desea, sirva los jugos de sartén acumulados en el costado.
Qué servir con bacalao de limón
Una ensalada verde con una vinagreta o aderezo bajo en grasa sería un gran acompañamiento, al igual que las verduras al vapor o una ensalada de col de vinagre y aceite.
Los carbohidratos están perfectamente bien como guarnición, siempre que sean granos integrales como el arroz integral, la quinua, el mijo o la cebada, y las papas se cuecen al horno y se sirven como están o con un poco de mantequilla.
Por qué el bacalao es una buena opción para una dieta baja en grasas y saludable para el corazón
El bacalao es una proteína magra rica en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina B-12. En el lado negativo, algunos bacalaos pueden contener cantidades moderadas de mercurio, que en pequeñas cantidades es inofensivo para la mayoría, pero puede ser perjudicial para las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunes comprometidos. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., Las personas en estos grupos deben consumir un máximo de 12 onzas de pescado por semana.
- Lean Protein: La proteína puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, perder peso y mantenerte lleno, siempre que sea el tipo correcto de proteína. La mayoría de los pescados y mariscos son una excelente fuente de proteína magra porque generalmente son bajos en grasa o tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón conocidas como ácidos grasos omega-3 (como el salmón). No es de extrañar que la American Heart Association recomiende al menos dos porciones de 3,5 onzas de proteína magra por semana.
- Ácidos grasos Omega-3: estos son los tipos de grasas correctos para consumir porque nuestros cuerpos necesitan ácidos grasos omega-3 pero no pueden producirlos por sí solos. Según los Institutos Nacionales de la Salud, se cree que estos ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades cardíacas, la inflamación, algunos cánceres, la diabetes, el Alzheimer y la degeneración macular.
- Vitamina B-12: esta vitamina es esencial para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. El pescado, las aves de corral, la carne y los lácteos son buenas fuentes de vitamina B-12. Se recomienda B-12 adicional para veganos y vegetarianos que podrían tener una deficiencia porque los alimentos vegetales no la contienen. Entonces, si usted es pesquero, puede renunciar a los suplementos comiendo bacalao o cualquier pescado, para el caso.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 258 |
| Grasa total | 6 g |
| Grasa saturada | 2 g |
| Grasa no saturada | 3 g |
| Colesterol | 99 mg |
| Sodio | 466 mg |
| Hidratos de carbono | 12 g |
| Fibra dietética | 1 g |
| Proteína | 38 g |