Haga una receta de pilaf de cebada de grano entero saludable hecha con arroz silvestre y arándanos y condimentada con jugo de naranja, un toque de sal y perejil fresco, con nueces picadas para obtener textura y proteínas adicionales. El pilaf de cebada es un plato secundario nutritivo y rico en fibra o un plato principal vegetariano.
O bien, use este pilaf de grano mixto para rellenar una calabaza de bellota u otra calabaza de otoño asada al horno para una caída de colores o un plato de la cena de Acción de Gracias.
Lo que necesitarás
- 3/4 taza de cebada perlada
- 1/4 taza de arroz salvaje
- 1/2 cucharadita de sal
- 3 tazas de agua
- 1 taza de jugo de naranja
- 3/4 taza de arándanos secos
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- 1 cucharada de cebolla, finamente picada
- 1/3 taza de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1 taza de nueces, picadas en trozos gruesos
- Opcional: queso feta, verdes para servir
Como hacerlo
- En una olla mediana con tapa, hierva el agua. Agregue la cebada perlada, arroz salvaje y sal; volver a hervir. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine por unos 40 minutos o hasta que la cebada esté tierna pero masticable.
- Mientras se cocina la mezcla de cebada y arroz silvestre, vierta el jugo de naranja sobre los arándanos secos y reserve.
- Escurra el exceso de líquido de la mezcla de arroz y cebada cocida. Coloque la cebada y el arroz salvaje en un tazón grande.
- Escurra los arándanos, reservando 5 cucharadas de jugo de naranja. Mezcle los arándanos con cebada y arroz salvaje.
- Mezcle el jugo de naranja reservado con jugo de limón y cebolla. Batir en aceite de oliva y sazonar al gusto con sal y pimienta. Vierta el aderezo sobre la mezcla de cebada. Agregue el perejil picado y las nueces tostadas; mezclar bien.
- Si no estás comiendo vegan, es posible que desees rellenar tu pilaf de arándano con un poco de queso feta desmenuzado; o, para convertirlo en una ensalada para el almuerzo, colóquelo con algunas verduras, ya sea en una cama de lechuga de mantequilla o en hojas de lechuga romana, o, algunas hojas de mezclum, rúcula o col rizada .
- Sirva a temperatura ambiente o refrigerado.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 328 |
| Grasa total | 25 g |
| Grasa saturada | 3 g |
| Grasa no saturada | 11 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 252 mg |
| Hidratos de carbono | 23 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 5 g |