Los filetes de eglefino se usan en esta receta horneada con panko en costra, pero el bagre, la tilapia, el abadejo, el bacalao, el lenguado u otros filetes de pescado suaves pueden usarse con buenos resultados. El revestimiento de panko miga mantiene los filetes de pescado crujientes y el horno hace que cocinar sea muy fácil en esta alternativa ligera y sabrosa al pescado frito.
Las migas Panko son migas de pan especializadas que mantienen su forma y crujiente. Las migas se originaron en Japón. Las migajas absorben menos grasa o aceite que las migas de pan, por lo que son una excelente opción para todo tipo de usos, no solo para los alimentos fritos, sino también como relleno o relleno de cazuela. Puede sustituir las migas de pan tostado, tostadas melba molidas o galletas saladas si no tiene migas panko.
Sirva el pescado con rodajas de limón y salsa remoulade o salsa tártara , junto con ensalada de col y papas asadas.
Lo que necesitarás
- 1 a 1 1/2 libras de filetes de pescado, como eglefino, bacalao, bagre, abadejo o pescado blanco suave similar, cortado en porciones de 4 onzas a 6 onzas
- Sal y pimienta negra recién molida
- 1 taza de migas de pan panko
- 2 cucharadas de perejil finamente picado
- 1/4 taza de harina para todo uso
- 2 huevos grandes o 1/2 taza de sustituto de huevo
- 1 cucharadita
- Condimento cajún o criollo
- 2 cucharadas de mayonesa
- Cuñas de limón, para servir
Como hacerlo
- Caliente el horno a 425 F.
- Cubra una bandeja para hornear con borde con papel de aluminio y luego rocíe con aerosol antiadherente para cocinar.
- Espolvoree ambos lados de las piezas de pescado con sal y pimienta negra recién molida.
- En un tazón grande, combine las migas panko y el perejil.
- Pon la harina en un recipiente poco profundo y ancho.
- En otro recipiente ancho, bata los huevos o el sustituto de huevo con los condimentos de Cajun y la mayonesa.
- Sumerja los filetes de pescado en la harina común, revistiendo cada pieza a fondo.
- Sumerja los filetes recubiertos de harina en la mezcla de huevo y luego cúbralos con la mezcla de migas de Panko, presionando ligeramente para ayudar a que las migas se adhieran a los peces. Repite con el resto del pez.
- Coloque el pescado en la bandeja para hornear preparada.
- Hornee durante aproximadamente 16 a 20 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo en el horno depende del grosor, por lo tanto, ajuste los filetes de pescado muy finos o muy gruesos.
- Sirva con rodajas de limón y salsa tártara o salsa remoulade .
Variaciones
- Agregue 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena o una pizca de su salsa favorita de pimiento picante a la mezcla de huevo para obtener un sabor picante adicional.
- Reemplace el condimento criollo con una mezcla salada salada o condimento sin sal.
- Espolvorea los filetes de pescado ligeramente con ajo en polvo junto con la sal y la pimienta.
- Agregue 1/4 de taza de queso parmesano rallado a las migas de pan panko.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 493 |
| Grasa total | 17 g |
| Grasa saturada | 4 g |
| Grasa no saturada | 6 g |
| Colesterol | 308 mg |
| Sodio | 1,003 mg |
| Hidratos de carbono | 41 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 44 g |