Aprenda sus granos: el primer paso para cocinar sin gluten
El gluten es el nombre genérico de una proteína que se encuentra en el trigo. Los alimentos del pan de centeno a la pasta tienen contenido de gluten, así como alimentos que no sospecharía, como algunos aderezos para ensaladas o incluso su cerveza favorita. El gluten actúa como un pegamento natural para mantener ciertos alimentos juntos.
Muchas personas pueden consumir gluten sin ningún efecto negativo. Otros son sensibles al gluten o intolerantes al gluten. Sus cuerpos entran en modo ataque cuando comen cualquier cosa que contenga gluten.
Cuando el gluten golpea sus sistemas digestivos, sus cuerpos sufren una reacción inmune anormal. Los adultos sensibles al gluten pueden experimentar hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea. Pueden tener reacciones cutáneas o sentirse empañados y cansados después de comer.
Alrededor de 18 millones de estadounidenses son sensibles al gluten, según la Fundación Nacional para la Conciencia Celíaca. Uno de cada 100 estadounidenses es intolerante al gluten: padecen la enfermedad celíaca y sufren peores reacciones físicas cuando se ingiere gluten, incluido el daño al intestino delgado.
Aún así, otros simplemente eligen no tener gluten, aunque hay poca evidencia científica que indique que eliminar el gluten de la dieta promueve la buena salud si no eres sensible o no eres tolerante con la proteína.
Ya sea que deba eliminar el gluten de su dieta o si solo lo desea, descubrir qué alimentos contienen esta proteína puede ser un desafío. A veces es obvio, pero a veces no lo es.
Siempre lea los ingredientes y las etiquetas para asegurarse de que sea alérgico al gluten, pero esta lista puede ayudarlo a identificar qué granos y harinas son peligrosos y cuáles pueden ser perfectamente seguros.
Granos inseguros que contienen gluten
- Trigo: todas las variedades de trigo contienen gluten, incluyendo espelta, durum, sémola, graham, faro, emmer, einkorn, triticale y kamut. Esto incluye granos enteros, bayas, gérmenes, salvado, harinas, trigo germinado y trigo fermentado.
- Cebada: Todas las variedades y formas de cebada contienen gluten y la cebada se puede esconder en algunos alimentos que no sospecharía, como vinagres de malta, bebidas y dulces de leche malteada, jarabe de arroz integral hecho con malta de arroz y cerveza.
- Centeno
Granos seguros sin gluten
No todos los granos están automáticamente en la lista insegura simplemente porque son granos. Estos son algunos de los que debería poder comer:
- Amaranto
- Alforfón
- Maíz
- Mijo
- Montina® (hierba de arroz india)
- Avena
- Quinoa
- Harinas de arroz: blanco, dulce o sushi, marrón o salvaje
- Sorgo
- Teff
Sin embargo, el uso de la avena en las dietas sin gluten es controvertido. El Gluten Intolerance Group, la Celiac Disease Foundation y la Canadian Celiac Association aprueban el uso de cantidades moderadas de avena sin gluten. Otras organizaciones, incluida la Asociación de celiaquía, recomiendan evitar la avena.
Harinas de frijoles sin gluten seguras
Algunas harinas de frijol también se consideran seguras. Incluyen:
- Fava Bean
- Garbanzo ( garbanzo )
- Garfava (una combinación de garbanzo y harina de habas)
- Guisante
- Romano (arándano)
- Soja
A veces, el garbanzo o la harina de garbanzo se llama harina de "gramo". Esto no debe confundirse con la harina "graham", que proviene del trigo.
Harinas de nueces seguras sin gluten
Las harinas de nueces que no se sabe que contienen gluten incluyen:
- Almendra
- castaña
- Coco
- Avellana
- Pacana
Almidones de raíz de vegetales seguros sin gluten
Algunos almidones de vegetales de raíz también son seguros. Incluyen:
- Arrurruz
- Almidón de patata
- Harina de papa
- Tapioca