La planificación de comidas puede ser intimidante para los cocineros principiantes. Tómese unos minutos para organizar sus recetas y leer este artículo para ayudarlo a comenzar, y pronto la planificación de comidas será algo natural.
El 12 de enero de 2005, la FDA lanzó una Nueva Pirámide de Alimentos, con algunos cambios. Los cambios no son significativos, a excepción del ejercicio estresante y el aumento de la cantidad de frutas, vegetales y granos integrales que debe comer todos los días.
Planifique comidas para satisfacer las necesidades de nutrición de su familia. La antigua forma de planificar las comidas era el Cuatro básico: carnes, verduras y frutas, cereales y lácteos. Después de muchos estudios de nutrición, el USDA ha creado una pirámide alimenticia actualizada que debe usarse como guía. Este gráfico es cortesía del Departamento de Agricultura de EE. UU. Y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El rango ayuda a la pirámide a adaptarse a las necesidades calóricas de cualquier persona.
Hoy en día, la carne se considera más condimento o saborizante y las dietas deben basarse más en granos, frutas y verduras. ¡Eso no significa que no puedas tener un filete o filete de pescado para la cena! Simplemente significa que debe agregar más panes integrales, pastas, vegetales, frutas, arroz y cereales, y reducir la cantidad de carne servida. Para comenzar, aquí hay tres palabras clave que debe recordar cada vez que planifica una comida: color, temperatura y textura . Las comidas que planeas deben estar llenas de color, las recetas deben variar en temperatura e incluir texturas de suaves a crujientes.
Primero, revisa tu caja de recetas, archivos, libros de cocina y otras fuentes favoritas y elige de 10 a 20 recetas que sabes que puedes hacer y que a tu familia le gustan. Luego, considere la textura, la temperatura y el color cuando visualice su plato de cena completo. El color es probablemente la consideración más importante a considerar en la planificación de comidas.
Los nutricionistas aconsejan que su plato se vea como la paleta de un pintor. Cuantos más colores diferentes en su plato, más variada y saludable será su dieta. La temperatura y la textura deben variarse para aumentar el interés y hacer que la comida sea más placentera para el paladar. Elija algunos alimentos fríos, algunos servidos a temperatura ambiente, y algunos calientes. Crujiente, crujiente, suave, grueso y tierno son todas texturas en las que debes pensar. Ahora vamos a elegir una receta para comenzar a planificar en la página siguiente.
Aquí hay una receta que me gusta servir a menudo. ¡Planeemos una comida alrededor! Recuerde, sus comidas deben ser coloridas e incluir una variedad de texturas y temperaturas.Pollo con salsa de frutas
- 1/2 taza de mango pelado picado
- 1 naranja, pelada, sin semillas y picada
- 1 pera, sin pelar, picada
- 1 8 onzas puede tidbits de piña, drenado
- 2 cucharadas. gelatina de manzana
- 1 cucharada. pimiento jalapeño picado
- 2 cucharadas. cilantro fresco picado
- 1/4 taza de miel
- 2 cucharadas. gelatina de manzana
- 1 cucharada. jugo de limon
- 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel
Combine mango, naranja, pera, piña, 2 cucharadas. jalea de manzana, jalapeño y cilantro. Mezcle bien y deje reposar.
Combine miel, 2 cucharadas. gelatina de manzana y jugo de limón. Microondas en alto hasta que se derrita, 10-20 segundos y revuelva bien. Cepille la mitad del glaseado sobre el pollo.
Ase a la parrilla o parrilla el pollo a 4-6 "del calor durante 6 minutos. Dé vuelta al pollo y cepille con el glaseado restante. Ase a la parrilla o parrilla 4-6 minutos o hasta que el pollo esté tierno, bien cocido y los jugos limpios cuando se pinche con un cuchillo. pollo para servir.
Esta receta ya ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias porque hay muchas frutas en proporción al pollo. Para equilibrar esta comida, vuelva a nuestras palabras clave y piense en la temperatura, la textura y el color. Agregaría una ensalada de lechuga verde fresca (temperatura fresca, textura crujiente, color diferente adicional), algunos panecillos de grano entero (textura crujiente, temperatura ambiente) y agua con gas o leche.
Mientras haga que su plato sea colorido, generalmente puede estar seguro de que está comiendo suficientes frutas y verduras y que sus comidas están balanceadas. Varíe la textura agregando panes masticables, granos crujientes y pasta tierna y suave y arroz para ayudar a agregar las porciones esenciales de granos. Y varíe las temperaturas para ayudar a estimular el apetito y hacer que sus comidas sean más interesantes.
Al elegir recetas para sus comidas diarias, preste atención a los nutrientes enumerados como porcentaje de los valores diarios. Los valores diarios son establecidos por el USDA para cumplir con los requisitos nutricionales del estadounidense promedio. Estos valores se establecen para proteínas, grasas, vitaminas, minerales, sodio y fibra.
En la página siguiente, obtendrá más consejos y sugerencias para la planificación de comidas.
Aquí hay algunas cosas más a considerar al planificar las comidas.
- Anuncios de comestibles
Verifique lo que se vende en su supermercado y planee las comidas alrededor de esos artículos. También puede abastecerse de buenas compras y congelarlas, bien envueltas con la fecha marcada, para ayudarlo a planificar las comidas futuras. - ¿Qué hay en tu despensa?
Los alimentos que almacena son aquellos que usted sabe que le gustan a su familia. Encuentre nuevas recetas que usen estos ingredientes y podrá introducir gradualmente diferentes alimentos y sabores y expandir sus sabores.
- Favoritos de la familia
Si a su familia le gusta la carne y las papas, busque maneras de incorporar más frutas y verduras a su dieta. Sirva una porción más pequeña de carne y marque la diferencia con una ensalada grande, panecillos tostados o arroz pilaf. Comience con una receta favorita, sirva porciones más pequeñas y agregue otros alimentos nutritivos para llenar el plato. - Producto de temporada
No solo los productos de temporada son una mejor compra, sino que las frutas y verduras tienen mejor sabor cuando están en temporada. Los productos locales también pueden retener más nutrientes porque no se envían a largas distancias. Patrocine los mercados de agricultores y produzca stands cuando sea posible por un gran valor, sabor y nutrición. - Agitar las cosas
¡Diviértete con la planificación de comidas! Desayune para la cena , involucre a sus hijos, deje que otros miembros de la familia se turnen para planear las comidas, e incluso haga un juego planeando una comida con lo que tiene a mano. No te preocupes por equilibrar perfectamente los nutrientes de cada día. Por el contrario, intente equilibrar los nutrientes, las calorías y la ingesta de grasas durante varios días.
- Usa el color como clave
Cuanto más color tenga en su plato, mejor equilibrada será su comida. ¡Además un plato colorido es un regalo para los ojos! - Balance de temperatura
Los alimentos calientes, los alimentos fríos y los alimentos a temperatura ambiente no solo garantizan que esté sirviendo una variedad de alimentos, sino que también hacen una comida más interesante. - Balance de textura
A nadie le gusta una comida hecha de todos los alimentos blandos o crujientes. Pensar en diferentes texturas también te ayuda automáticamente a incluir diferentes tipos de alimentos de acuerdo con la Pirámide de Alimentos.
- ¡Variedad!
Esta es la sugerencia más importante de planificación de comidas: comer una variedad de alimentos. Por ejemplo, no planee comidas con pollo cuatro días seguidos. El USDA calcula límites seguros para el consumo de residuos de pesticidas y herbicidas en función de un cierto nivel de consumo de alimentos. Coma una gran variedad de frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos para ayudar a reducir el riesgo de exposición a productos químicos y para garantizar la dieta más equilibrada. Los científicos están descubriendo nuevos productos químicos y nutrientes en los alimentos todos los días que son necesarios para una buena salud. Comer una buena variedad de alimentos integrales es la mejor manera de tener una dieta saludable y una larga vida.
Tabla de valores diarios
Cuanta más planificación de comidas haga, más fácil será. ¡Diviértete con el proceso, involucra a tus hijos y disfruta viendo cómo tus hábitos alimenticios cambian y mejoran con las estaciones!
Linda