Esta versión de verduras rellenas (yemista me ryzi, en griego: γεμιστά με ρύζι, pronunciado yeh-mee-STAH meh REE-zee) ofrece una excelente manera de hacer que coma alimentos saludables que de otro modo no tocarías. Si queda algo de relleno, congélelo y úselo en otro momento. Descongelar durante 3-4 horas. Es el mismo relleno utilizado para las hojas de parra rellenas con arroz .
Lo que necesitarás
- 1 cebolla de primavera (finamente picada)
- 1 manojo de perejil fresco (finamente picado)
- 1 libra de calabacín (rallado)
- 2 zanahorias medianas (ralladas)
- 1/2 berenjena (pelada y rallada)
- 1 taza de aceite de oliva (dividido)
- 4 tomates firmes
- 4 calabacines medianos
- 4 berenjenas pequeñas
- 4 pimientos (campana verde, Cubanelle o Anaheim)
- 1 1/2 tazas de arroz de grano largo
- 1 cucharada de sal marina
- 1 cucharadita de pimienta recién molida
- Adorne: pan rallado
Como hacerlo
- Lave las verduras cuidadosamente y seque. Con un cuchillo de cocina, corte las tapas de los tomates, los pimientos y las berenjenas, y ambos terminen en el calabacín y déjelos a un lado.
- Con una cuchara, saque la pulpa y las semillas de la berenjena, el calabacín y los pimientos, y deséchelos.
- Saque la pulpa de tomate, pique bien y reserve. Sazone ligeramente el interior de todas las verduras.
- En una olla, caliente 1/2 taza de aceite de oliva y saltee la cebolla por unos 2-3 minutos.
- Agregue zucchini rallado, berenjena y zanahorias, y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
- Agregue la pulpa de tomate y continúe cocinando durante 5 minutos.
- Retire del fuego y deje enfriar por 15 minutos, y ponga en un tazón.
- Agregue el arroz, la sal y la pimienta, y mezcle bien con una cuchara hasta que se mezcle.
- Con una cuchara, rellene las verduras sin apretar con la mezcla de arroz, colóquelas en una fuente para asar bien compacta pero no aplastada, con tapas que cubran las partes superiores y superiores.
- Coloque los tomates (y los pimientos pequeños, si se usan) en posición vertical, coloque los otros en sus lados.
- Vierta 1/2 taza de aceite de oliva y 1/2 taza de agua en la parte superior, espolvoree la parte superior de las verduras verticales con pan rallado y hornee a 450 ° F (230 ° C) durante 1 hora.
- A la mitad, revuelva las verduras que están colocadas de lado.
- Nota: Si las verduras comienzan a ponerse demasiado doradas antes de que se acabe el tiempo de cocción, cúbralas con papel de aluminio.
- Consejo: saque las verduras dejando una capa delgada, aproximadamente 1/4 de pulgada. (Vea cómo recoger y cosas con fotos).
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 780 |
| Grasa total | 57 g |
| Grasa saturada | 8 g |
| Grasa no saturada | 40 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 1,798 mg |
| Hidratos de carbono | 65 g |
| Fibra dietética | 14 g |
| Proteína | 10 g |