Esta receta de sopa de tacos vegetariana de inspiración mexicana con alubias, frijoles pintos y frijoles negros es fácil, deliciosamente satisfactoria y rápida de preparar (usted simplemente tira todo en la olla de cocción).
Es una receta de "set-it-and-forget-it" repleta de fibra, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico que es casi libre de grasa y perfecta para estilos de vida ocupados.
Además, es una excelente opción vegetariana y vegana para familias con un presupuesto limitado. Manténgalo vegano al omitir los ingredientes opcionales de crema de queso y crema agria, o use sustitutos veganos y sin lácteos.
Esta es una excelente comida para fiestas o para fiestas, especialmente cuando no está seguro de las preferencias alimentarias de sus invitados y de las restricciones dietéticas; siempre es bueno ofrecer algo para todos. Pruebe una de las variaciones de tofu, marisco y carne a continuación.
Lo que necesitarás
- 1 (14 onzas) de maíz puede (drenado)
- 1 (14 onzas) puede frijoles (o frijoles de la Armada, drenados)
- 1 (14 onzas) puede frijoles pintos (escurridos)
- 1 (14 onzas) de frijoles negros (escurridos)
- Opcional: 1 (7 onzas) puede chiles verdes (es posible que desee omitir esto si está cocinando para niños)
- 1 (14 onzas) puede guisar tomates (al estilo mexicano es mejor si puedes encontrarlo, sin drenar)
- Mezcla de condimentos taco de 1 (1 onza)
- 1/4 cucharadita de comino
- 3/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- Adorne: chips de tortilla o chips de maíz (al gusto)
- Adorne: queso rallado (al gusto)
- Adorne: cebollas verdes picadas (al gusto)
- Adorne: cilantro fresco picado (al gusto)
- Opcional: crema agria (al gusto)
Como hacerlo
- Coloque el maíz drenado, frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, chiles verdes opcionales y tomates guisados sin drenar en la olla y agite rápidamente.
- A continuación, agregue la mezcla de aderezo de taco, el comino, el polvo de cebolla, la sal y el ajo en polvo y revuelva rápidamente.
- Cocine a baja temperatura durante 8 a 10 horas. Alternativamente, si tiene prisa, puede configurar esto en alto durante 3 horas.
- Pruebe y ajuste los condimentos antes de servir. Si la sopa es demasiado espesa para su gusto, agregue caldo de verduras para adelgazar. Si es demasiado fina, cocínela un poco más con la tapa tapada.
- Para servir, coloca tazones de guarniciones opcionales: tortilla chips, queso rallado, cebollas verdes picadas, cilantro picado, crema agria y deja que tu familia o invitados llenen su sopa a su gusto.
Variación de Tofu
Para aún más proteínas, agregue tofu, seitán o proteína vegetal texturizada (TVP) . Si usa tofu o seitan, siga estas instrucciones. Si usa TVP, vea la nota después de las instrucciones. El rendimiento aumentará de 6 porciones a 8 porciones en los tres casos.
- Escurra 12 onzas de tofu firme o extra firme y córtelo en 8 rebanadas.
- Coloque las rebanadas de tofu en una gruesa capa de toallas de papel. Cubra con otra capa gruesa de toallas de papel y coloque una sartén pesada (de hierro fundido) en la parte superior para expulsar el exceso de agua. Si no tiene una sartén de hierro fundido, haga un peso colocando una lata pesada de verduras en un recipiente encima del tofu. Deje presionar el tofu durante 10 minutos.
- Cepille con cuidado las rodajas de tofu drenadas y prensadas por todos lados con aceite de oliva o un aceite neutro como canola, semilla de uva o aceite de girasol. Si lo desea, espolvoree un poco de la mezcla de aderezo de taco envasado.
- A fuego medio-alto, cocinar el tofu en una sartén antiadherente caliente hasta que comience a dorarse en la parte inferior, unos 5 minutos. Voltee las rebanadas y cocine durante 2 minutos más.
- Retire de la sartén y deje enfriar. Cortar en tiras o trozos y agregar a la sopa al final de la cocción para calentarlo. No lo deje hervir porque puede hacer que el tofu sea desagradablemente difícil.
Nota: Si usa TVP, debe reconstituirse en agua caliente durante 10 minutos antes de usarlo.
Agréguelo al crockpot durante los últimos 30 minutos de cocción.
Variación de mariscos
Si es vegetariano y come pescado y mariscos, puede usar esta misma técnica de cocción agregando hasta 12 onzas (peso precocido) de mariscos como camarones, cangrejo, bacalao, mahi-mahi o cualquier otra aleta de carne firme pescado. Recuerde, cuando mezcle los mariscos cocidos con la sopa cocida para calentarlos de otra manera, se volverá gomosa, seca y dura.
Variación de Meat Eater
Para los carnívoros de su grupo, puede colocar cuencos de salchicha de chorizo cocida y drenada a temperatura ambiente o pollo a la parrilla junto con otras guarniciones para que los invitados agreguen a sus cuencos a su discreción. El calor de la sopa volverá a calentar la carne.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 1126 |
| Grasa total | 14 g |
| Grasa saturada | 2 g |
| Grasa no saturada | 3 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 200 mg |
| Hidratos de carbono | 203 g |
| Fibra dietética | 41 g |
| Proteína | 53 g |