Estos sándwiches, sugeridos por la miembro de Six O'Clock Scramble Molly Thompson, son divertidos de hacer y aún más divertidos de comer. Si es realmente poco tiempo, compre ensalada de col prefabricada en lugar de usar la receta a continuación. Servirlos con maíz cocido al vapor y ligeramente untado con mantequilla.
¡Y vea estos consejos para involucrar a la familia en la planificación semanal de comidas!
Lo que necesitarás
- ½ (12 onzas) de ensalada de col o ensalada de brócoli, o triture 1½ tazas de repollo, zanahorias y tallos de brócoli
- 2 cucharadas de mayonesa reducida en grasa
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
- ½ cucharada de miel
- 1/16 cucharadita de sal
- 1/16 cucharadita de pimienta negra
- ¾ taza de harina
- 2 cucharaditas de condimento Cajun o Old Bay
- 1 huevo
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 libra de platija, bagre, tilapia u otros filetes finos de pescado blanco, cortados en 4 pedazos iguales
- 4 bollos de trigo integral
Como hacerlo
- En un tazón mediano, combine el repollo, la mayonesa, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta. Hazlo a un lado. (Si es posible, haga esto con hasta 24 horas de anticipación y refrigere hasta que esté listo para servir. Mezcle bien antes de servir).
- En un plato o tazón poco profundo, combine la harina y el condimento Cajun o Old Bay. En otro tazón poco profundo, bata el huevo.
- En una sartén grande y pesada (una sartén de hierro fundido funciona muy bien para esto), caliente la mantequilla y el aceite a fuego medio hasta que burbujee.
- Sumerja las piezas de pescado en la mezcla de harina para cubrirlas. Sumerja en el huevo, dejando que el exceso gotee de nuevo en el recipiente. Sumerja de nuevo en la mezcla de harina para recubrir. (Haga el maíz ahora, si lo está sirviendo). Cocine el pescado hasta que esté dorado y crujiente, alrededor de 2-3 minutos por cada lado. Retire el pescado a un plato.
- Tueste los panecillos. Sirva el pescado dentro de los panecillos y cubra con la ensalada.
Adelante o Delegue: prepare y refrigere la ensalada de col, combine la harina y los condimentos Cajun o Old Bay, y bata y refrigere el huevo.
Consejo: ¡No permita que su vinagre de sidra de manzana languidezca en su despensa! Es una fabulosa adición a los aderezos para ensaladas, adobos y chutneys, y puede animar a los vegetales salteados.
Scramble Flavor Booster: Sirve los sándwiches cubiertos con salsa de barbacoa o tus sándwiches favoritos para untar. Rallar finamente 1/4 de cebolla en la ensalada de col.
(Tamaño de la porción: 1 sándwich)
Calorías 350
Calorías de Fat 110
Grasa total 12.0g
Grasa saturada 3.0g
Trans Gras 0.1g
Colesterol 115 mg
Sodio 440 mg
Potasio 560 mg
Hidratos de carbono total 34g
Fibra dietética 4g
Azúcares 6g
Proteína 27g
Fósforo 390 mg
Aviva Goldfarb es un experto en cenas familiares y fundador y CEO de The Six O'Clock Scramble , un planificador de comidas saludable en línea. Su nuevo y más vendido libro de cocina es The Six O'Clock Scramble Meal Planner: un año de comidas rápidas y deliciosas para ayudarte a prevenir y controlar la diabetes .
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 762 |
| Grasa total | 24 g |
| Grasa saturada | 6 g |
| Grasa no saturada | 8 g |
| Colesterol | 124 mg |
| Sodio | 1,635 mg |
| Hidratos de carbono | 99 g |
| Fibra dietética | 8 g |
| Proteína | 37 g |