El frijol humilde es el ingrediente perfecto para recetas saludables y deliciosas de ensaladas de verano sin gluten. De hecho, los frijoles agregan proteínas, fibra, sabor y mucho más a las recetas de ensaladas.
Los frijoles son económicos, nutritivos y fáciles de encontrar. Los frijoles son naturalmente sin gluten, pero asegúrese de leer las etiquetas en los productos de frijoles enlatados y secos. A veces se agrega gluten a los frijoles enlatados como espesante, y los productos de frijoles secos son candidatos potenciales para la contaminación cruzada con granos que contienen gluten durante el empaque. Todavía es fácil encontrar muchas marcas de frijoles sin gluten, incluso productos orgánicos si lo desea.
Los frijoles son buenas fuentes de fibra soluble e insoluble. Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. La fibra insoluble puede ayudar a regular la digestión.
Una porción de media taza de frijoles contiene 8 gramos de fibra, 8 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa. Los frijoles negros son una fuente especialmente rica de flavonoides contenidos en los pigmentos oscuros del frijol. Los flavonoides contienen poderosos antioxidantes que nuestro cuerpo usa para prevenir el daño celular.
¡Haga su receta de ensalada de frijoles un día antes de servirla para desarrollar sabores y para mayor comodidad!
Lo que necesitarás
- 1 lata de 15 onzas de frijoles *
- 1 15 onzas de frijoles negros *
- 1 15 onzas pueden pequeñas habas de lima *
- 1 cebolla amarilla dulce pequeña (Vidalia o Walla Walla - finamente rebanada)
- 1 pepino pequeño (sin semillas y en rodajas finas)
- 2 tallos grandes de apio (finamente picados)
- Para el aderezo:
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de azúcar de caña (o endulzar al gusto con su producto de stevia favorito)
- 1 cucharadita de hojuelas de albahaca (o su condimento de hierbas secas sin gluten favorito)
- Sal Dash (o al gusto)
- Dash pepper (o al gusto)
Como hacerlo
- Vierta los frijoles enlatados en un colador de malla.
- Escurra y enjuague los frijoles con agua fría.
- Coloque el colador sobre un recipiente y déjelo escurrir bien. El enjuague ayuda a eliminar el exceso de sodio de los productos de frijoles enlatados.
- Coloque los frijoles enjuagados y escurridos en un tazón grande. Agregue la cebolla en rodajas y el pepino.
- Mezcle los ingredientes del aderezo en un recipiente aparte.
- Mezcle los frijoles con aderezo y revuelva para cubrir.
- Cubra y refrigere durante la noche para obtener los mejores sabores.
* Nota: puede sustituir sus granos favoritos por cualquiera de los ingredientes anteriores
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 1089 |
| Grasa total | 18 g |
| Grasa saturada | 3 g |
| Grasa no saturada | 11 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 110 mg |
| Hidratos de carbono | 178 g |
| Fibra dietética | 53 g |
| Proteína | 61 g |