Comparación lado a lado de nutrientes principales en frutos secos comunes
Ahora más que nunca, los frutos secos se recomiendan como el bocadillo ideal. Son conocidos por su alto contenido de fibra, proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales, mucho más nutritivos que un plato de papas fritas y, si se consumen con moderación, pueden ayudarlo a perder peso. Comer nueces también mejora la salud del corazón y se ha demostrado que reduce el colesterol. Pero no todos los frutos secos son iguales cuando se trata de su distribución nutricional, por lo que es importante saber cuántos hay en una porción.
La nutrición de las nueces
Este gráfico de comparación fácil muestra cómo las nueces comunes difieren en contenido nutricional, por lo que es fácil elegir la nuez que sea adecuada para usted. Esta tabla enumera el contenido nutricional aproximado en peso (por cada onza) para cada tipo de nuez, así como la cantidad aproximada de nueces por onza. Puede comparar la cantidad de calorías, grasa (total, saturada, monoinsaturada, poliinsaturada), carbohidratos y fibra entre nueve variedades de nueces.
| Nutrientes por 1 onza (peso) | |||||||||
| Variedad de nueces | Aproximadamente # de nueces | Calorías (kcal) | Proteína (g) | Grasa total (g) | Grasa saturada (g) | Mono- insaturada grasa ed (g) | Escuela politécnica- insaturada grasa ed (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Almendras | 23 | 160 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3.5 | 6 | 4 |
| Nueces de Brasil | 6 | 190 | 4 | 19 | 4 | 7 | 6 | 3 | 2 |
| Anacardos | 18 | 160 | 4 | 13 | 3 | 8 | 2 | 9 | 1 |
| Avellanas | 21 | 180 | 4 | 17 | 1.5 | 13 | 2 | 5 | 3 |
| Nueces de macadamia | 11 | 200 | 2 | 22 | 3.5 | 17 | 0.5 | 4 | 2 |
| nueces pecanas | 19 (mitades) | 200 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 | 4 | 3 |
| Piñones | 165 | 190 | 4 | 20 | 1.5 | 5.5 | 10 | 4 | 1 |
| Pistachos | 49 | 160 | 4 | 18 | 1.5 | 7 | 4 | 8 | 3 |
| Nueces | 14 (mitades) | 190 | 4 | 18 | 1.5 | 2.5 | 13 | 4 | 2 |
No te vayas las nueces
Un error que cometen las personas cuando comen nueces es comer demasiado: la idea es que sean saludables, que puedan ayudarlo a perder peso y que sean mucho mejores que otras alternativas de bocadillos, por lo que no hay nada malo en tomar un cuenco, ¿no?
Incorrecto. Las nueces son densas en calorías, lo que significa que tienen más calorías por onza que muchos otros alimentos (como la pasta, por ejemplo), lo que hace que ganes peso rápidamente. Por lo tanto, es importante que se apegue al tamaño de la porción, que comúnmente es un "puñado" o aproximadamente 1/4 de taza.
También debe tener cuidado con el tipo de frutos secos que elija, ya que algunos contienen significativamente más calorías por nuez.
Las nueces de macadamia, por ejemplo, tienen el recuento de calorías más alto, y con solo 11 pesadas con una onza, no estás obteniendo mucho por tu dinero. Otra cosa a tener en cuenta es que los frutos secos pueden hacer un número en tu sistema digestivo si comes demasiados. Ciertos compuestos que se encuentran en las nueces (fitatos y taninos) causan hinchazón y gases y hacen que las nueces sean difíciles de digerir, y el contenido alto en grasa puede causar diarrea. ¡Así que mida esas porciones!