El término plaki (plah-KEE) en griego se usa para describir un plato que generalmente se cocina con aceite de oliva, tomates y verduras en el horno. Por ejemplo, puede tener frijoles estilo "plaki" (llamado Gigandes plaki) o, en este caso, un pescado al horno plaki. (El pescado en griego es Psari, pronunciado SAH-ree)
La receta funciona bien con cualquier pescado blanco firme: bacalao, tilapia, fletán, eglefino o cualquier otro tipo que pueda tener disponible. También sale mejor si utiliza pan breadsticks panko, que son pan rallado escamas a base de pan blanco común en la cocina asiática, pero ahora es muy popular en la cocina occidental. Tienen más cuerpo que las migas de pan básicas y crearán un resultado más crujiente. Alternativamente, puede hacer sus migas de pan colocando pan desmenuzado del día en el procesador de alimentos y procesándolo hasta que se formen migas pequeñas (antes de que se convierta en polvo).
Este es un plato fácil de ensamblar y resulta en una comida sabrosa pero ligera y saludable. Es delicioso a temperatura ambiente o incluso frío. Servir con queso feta y pan crujiente en el lateral.
Lo que necesitarás
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 2 cebollas grandes (en rodajas finas)
- 1 taza de apio (cortado en cubitos)
- 2 a 3 dientes de ajo (picados)
- 5 tomates ciruela (sin semillas y en cubitos)
- 1 taza de perejil fresco (picado)
- 3 lbs. filetes de pescado blanco firme (como el bacalao, el fletán, la tilapia)
- Sal Dash
- Tablero pimienta negra recién molida
- 2 cucharaditas Orégano seco
- 2 limones (en rodajas finas)
- 3 cucharadas de jugo de limón (recién exprimido)
- 1/2 taza de vino blanco seco
- 1/4 taza de pan rallado
- panko funciona bien)
Como hacerlo
- Precalentar el horno a 350 F.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto y saltee las cebollas y el apio hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee hasta que esté fragante, aproximadamente un minuto.
- Agregue los tomates cortados en cubitos y el perejil a la sartén y saltee hasta que la mayor parte del líquido se absorba. Retirar del fuego y dejar de lado.
- Coloque los filetes de pescado en una bandeja para hornear no reactiva o en un horno de cerámica. Sazonar con sal y pimienta y espolvorear con orégano en ambos lados.
- Cubra los filetes de pescado con la mezcla de cebolla / apio / tomate y cubra cada uno con dos o tres rodajas finas de limón.
- En un tazón pequeño, combine el jugo de limón y el vino y vierta sobre los filetes y en la sartén.
- Cubra cada uno de los filetes con una pizca de pan rallado y agregue las migas restantes al líquido en la sartén.
- Hornee los filetes descubiertos durante 30 a 40 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
| Pautas Nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 500 |
| Grasa total | 21 g |
| Grasa saturada | 3 g |
| Grasa no saturada | 14 g |
| Colesterol | 127 mg |
| Sodio | 609 mg |
| Hidratos de carbono | 24 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 52 g |