¿La leche de soya es realmente saludable o no?

La leche de soja es una alternativa láctea popular en Occidente, y durante mucho tiempo ha sido una bebida tradicional en China, Japón y otras partes de Asia. Algunas personas optan por tomar leche de soya porque son intolerantes a la lactosa o sensibles a la lactosa, mientras que otros la beben por razones éticas (como un interés en el bienestar animal o en reducir su huella ambiental al comer menos en la cadena alimentaria) o por motivos de salud (tales como querer reducir la ingesta de colesterol o comer más bajo en la cadena alimenticia).

Los beneficios para la salud de la leche de soja son controvertidos, en parte porque (como la leche) la soya es un alérgeno alimentario común. Sin embargo, en general se acepta que la leche de soja es una alternativa saludable a la leche de vaca y muchos creen que la leche de soja es más saludable que la leche de vaca.

Grasa, colesterol y proteína en la leche de soya frente a la leche de vaca

En gran parte debido a las campañas publicitarias de la industria lechera sobre cuán saludable es la leche, muchas personas asumen erróneamente que toda la leche es saludable. Sin embargo, solo la leche baja en grasa y la leche descremada son aceptadas como "saludables" por la comunidad médica.

A diferencia de la leche de vaca, la leche de soya es naturalmente baja en grasa. La leche de soya con grasa regular contiene un poco más de grasa por taza que el 2% de leche, pero naturalmente no contiene grasas saturadas (que se consideran más insalubres que las grasas insaturadas). (Más sobre los contenidos de grasa en la leche)

Debido a que está hecho de material vegetal en lugar de un subproducto animal, la leche de soya no contiene colesterol.

La leche láctea contiene aproximadamente 20 miligramos de colesterol por taza. La cantidad diaria recomendada de colesterol de un adulto es de 300 miligramos, aunque muchos estadounidenses consumen mucho más, y muchas personas con colesterol alto o algunos tipos de problemas cardíacos prefieren consumir muy por debajo de la dosis diaria recomendada de colesterol.

La leche de soja también es rica en proteínas. Una taza de leche de soya contiene de siete a diez gramos de proteína. Esto es similar a la leche de vaca, que contiene ocho gramos de proteína por taza. Aunque algunas fuentes dicen que la proteína de soja en la leche de soja no es digerible o es una proteína incompleta, esto no es cierto. La proteína de leche de soya es una proteína completa y altamente digerible.

Beneficios para la salud de la leche de soya fortificada vs. sin fortificar

Cuando se utiliza como reemplazo de leche de vaca, la leche de soya sin fortificar no contiene calcio ni vitaminas B (especialmente vitamina B12). Por esta razón, muchas marcas de leche de soya en el mercado están fortificadas con calcio y vitaminas B, así como con vitaminas E y D.

Leche de Soya y Calcio

Uno de los principales inconvenientes de la leche de soja como reemplazo de leche es su menor nivel de calcio. La leche de soja sin fortificar contiene alrededor de un cuarto de la cantidad de calcio en la leche. La leche de soya fortificada a menudo es comparable a la leche de vaca en sus niveles de calcio, pero algunos estudios demuestran que el calcio fortificado puede no ser tan saludable como el calcio natural.

Para los veganos y las personas que son intolerantes a la lactosa, la cuestión del calcio debe abordarse a través de un plan dietético más integral que incluya fuentes alternativas de calcio (como almendras, frijoles, verduras de hoja verde y, para las personas que no son veganas, sardinas).

Para las personas que usan leche de soya como una fuente saludable de isoflavonas pero que no se oponen a los productos lácteos en sus dietas, el calcio también está disponible a partir del queso, el yogurt y otros productos lácteos.

Hormonas en leche de soya vs. leche de vaca

Al igual que con la leche de vaca, existe cierta controversia sobre las hormonas en la leche de soja. La leche de vaca contiene naturalmente estrógeno y progesterona. Las vacas son ordeñadas durante el embarazo en los Estados Unidos, y sus niveles hormonales alcanzan su punto máximo cerca del final de su vida. Algunos estudios han relacionado el consumo de leche de vaca con varios tipos de cáncer y la pubertad sexual temprana. Además, las vacas en los EE. UU. A veces se tratan con rBST o rBGH, tipos de hormonas de crecimiento controvertidas que los estudios han relacionado con varios tipos de cáncer.

La leche de soya naturalmente contiene isoflavonas. Las isoflavonas actúan de forma similar a la hormona estrógeno (pero en realidad no son estrógenos).

Son fitoestrógenos o compuestos derivados de plantas con 'actividad estrogénica'. Algunos estudios han relacionado el alto consumo de estos compuestos con posibilidades reducidas o aumentadas de cáncer de mama, pero no hay evidencia concluyente de ninguna manera. El consumo de niveles anormalmente altos de isoflavonas es cuestionable, pero el consumo regular de leche de soja y otras fuentes de isoflavonas se considera saludable.

Recetas de leche de soja

Para usar leche de soya fortificada como alternativa láctea, simplemente reemplácela 1: 1 con leche diaria en las recetas. Si no necesita las vitaminas y minerales agregados en la leche de soya fortificada, puede consultar estas recetas de leche de soja para prepararla en casa.